Entender la ansiedad · 4 fichas
0620-30 minEntender mi ansiedadEl círculo desencadenante, pensamientos, cuerpo, conductas (psicoeducación)Ver la ficha →075 min · varios díasEl diario de observaciónAnotar los momentos de ansiedad y rumiación a lo largo de la semanaVer la ficha →0820 minEl mapa de mis evitacionesDetectar las evitaciones y las conductas de seguridadVer la ficha →1115-20 minLas trampas del pensamiento ansiosoDetectar los errores de pensamiento más frecuentesVer la ficha →
Tomar distancia de los pensamientos · 6 fichas
0110-15 min · varios díasEstoy teniendo el pensamiento de que…Tomar distancia de los pensamientos ansiosos (defusión)Ver la ficha →0315 min¿Útil o en bucle?Distinguir la reflexión que ayuda de la rumiaciónVer la ficha →1215-20 minExaminar una preocupaciónProbabilidad, gravedad, recursos: devolver el temor a su tamañoVer la ficha →1320 min · varios díasVivir con la dudaConvivir con la incertidumbre en lugar de buscar certezaVer la ficha →1420 min¿Para qué me sirve preocuparme?Las creencias sobre la preocupación y la rumiaciónVer la ficha →185-10 min · varios díasLas hojas en el ríoDejar pasar los pensamientos sin seguirlos (defusión)Ver la ficha →
Volver al cuerpo y al momento presente · 6 fichas
042-5 minEchar el anclaVolver al momento presente cuando sube la ansiedadVer la ficha →155 min · varios díasRespirar despacioUna respiración lenta para acompañar la ansiedadVer la ficha →163 min · varios díasLa pausa de tres minutosUn breve ejercicio de mindfulness para salir del piloto automáticoVer la ficha →1710 min · varios díasEl escáner corporal breveHabitar el cuerpo en lugar de la cabeza (mindfulness)Ver la ficha →195-10 minHacerle sitio a la sensaciónAcoger las sensaciones de ansiedad en lugar de luchar (aceptación)Ver la ficha →2010 minSTOP: no actuar en calienteUna habilidad de tolerancia al malestar (TCD / DBT)Ver la ficha →
Pasar a la acción a pesar de la ansiedad · 7 fichas
0210 min · varios díasLa cita con mis preocupacionesAplazar las preocupaciones a un momento elegidoVer la ficha →0520 min · varios díasMi brújulaElegir una acción guiada por los propios valores, a pesar de la ansiedadVer la ficha →0920-30 minLa escalera de pasos pequeñosConstruir una progresión de exposiciónMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →1015 minLo que temo, lo que pasóPoner a prueba una predicción ansiosa (experimento conductual)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →2115 minHacer lo contrario de lo que dicta el miedoLa acción opuesta (TCD / DBT)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →2320 min · varios díasVolver a llenar mi semanaPlanificar actividades que importan (activación conductual)Ver la ficha →2415 min · varios díasCuando los pensamientos no dejan dormirPreparar la noche y levantarse de la cama cuando se rumiaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →
Cuidarse a largo plazo · 2 fichas
ACT: tomar distancia y hacer sitio · 7 fichas
2610 minGracias, menteDarle las gracias a la mente y ponerles nombre a sus historias (defusión)Ver la ficha →2715 minLos pasajeros del autobúsSeguir al volante aunque los pensamientos griten (metáfora ACT)Ver la ficha →2820-30 minLo que ya he intentadoHacer balance de las estrategias de control (desesperanza creativa)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →2910-15 minSoltar la cuerdaDejar de tirar contra el monstruo de la ansiedad (aceptación)Ver la ficha →3010 minEl regulador de la disposiciónElegir abrirse al malestar por lo que importa (apertura)Ver la ficha →3110 min · varios díasEl cielo y el tiempoDescubrirse más grande que los propios pensamientos y emociones (yo observador)Ver la ficha →3215 minEl tablero de ajedrezNo ser una de las piezas, sino el tablero (yo observador)Ver la ficha →
ACT: valores y acción comprometida · 6 fichas
15720-30 minMi lista de valoresLo que me importa, y cuánto lo vivoVer la ficha →3320 minMi fiesta de 80 añosAclarar los valores proyectándose lejos (valores)Ver la ficha →3420 min · varios díasLa diana de los valoresMedir la distancia entre los valores y la vida, área por áreaVer la ficha →3515 minEl punto de elecciónDarme cuenta de si me acerco a lo que me importa o me alejoVer la ficha →3615-20 minLa matriz ACTUn mapa en cuatro casillas para situarse (matriz)Ver la ficha →3720 min · varios díasMi plan de acción comprometidaConvertir un valor en acciones concretas, obstáculos incluidosVer la ficha →
Mindfulness · 5 fichas
385-10 minLa pasaDescubrir el mindfulness comiendo un alimento muy despacioVer la ficha →395-15 minCaminar con atención plenaPrestar atención al cuerpo que caminaVer la ficha →40unos min · varios díasUna actividad cotidiana con atención plenaSalir del piloto automático durante una tarea corrienteVer la ficha →4110 minEscuchar los sonidos, después los pensamientosObservar lo que va y viene (mindfulness)Ver la ficha →425-15 min · varios díasMeditar en la respiraciónVolver a la respiración, una y otra vez (mindfulness)Ver la ficha →
Respiración, relajación y recursos · 3 fichas
435 min · varios díasEl suspiro que calmaUna respiración breve con una espiración larga (suspiro cíclico)Ver la ficha →4410-15 min · varios díasSoltar los músculosUna relajación muscular progresiva breveVer la ficha →4515-20 min · varios díasMi lugar tranquiloConstruir un recurso interno de calma (estabilización)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →
Expatriación: duelo migratorio y nostalgia · 7 fichas
4620-30 minEl mapa de mis pérdidasPoner nombre a todo lo que la migración me ha hecho perder (duelo migratorio)Ver la ficha →4715-20 minMi curva de adaptaciónSituar los altibajos de instalarse en un país nuevoVer la ficha →4815-20 minMi maletaLo que me llevo, lo que dejo, lo que descubroVer la ficha →5315-20 min · varios díasOscilar entre allí y aquíHacer sitio a la nostalgia y a la vida nueva (doble proceso)Ver la ficha →5520 minLejos de los que se quedaronVivir una pérdida ambigua: presentes en el corazón, ausentes en el día a díaVer la ficha →5710-15 minHacerle sitio a la nostalgiaAcoger la morriña sin ahogarse en ellaVer la ficha →5820 minEl choque del regresoCuando volver al país es más difícil de lo previstoVer la ficha →
Expatriación: construir la vida aquí · 8 fichas
4920 minMi red aquí y allíHacer el mapa del apoyo social en dos paísesVer la ficha →5015 min¿En qué idioma siento?Emociones, recuerdos e idiomas cuando se vive entre dos lenguasVer la ficha →5120 minEntre dos culturasCómo combino mi cultura de origen y la de aquíVer la ficha →5215-20 minMis rituales de despedida y de llegadaMarcar las transiciones para atravesarlas mejorVer la ficha →5420 minMis primeras semanas aquíUn plan de aterrizaje para recuperar referenciasVer la ficha →5620 minMis valores viajan conmigoMantener una dirección cuando todo cambia alrededor (valores)Ver la ficha →5920-30 minDe aquí y de allíContar la propia historia migratoria y la identidadVer la ficha →6020 minMi plan para los días difíciles, lejos de casaSaber qué hacer y a quién llamar cuando no estoy bien, en el país donde vivoVer la ficha →
TCC: examinar los pensamientos · 4 fichas
6115 minEl registro de pensamientosExaminar un pensamiento automático y encontrar uno más ajustadoVer la ficha →6220 minLa flecha descendenteBajar desde un pensamiento hasta la creencia que hay debajoMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →6310 minLas preguntas que ayudan a pensarCuestionar un pensamiento sin pelearse con élVer la ficha →6415 min · varios días¿Preocupación real o hipotética?Clasificar las preocupaciones: resolver lo que se puede, soltar el restoVer la ficha →
TCC: problemas, decisiones, procrastinación · 3 fichas
6520 min · varios díasResolver un problema paso a pasoUn método sencillo para pasar de la preocupación a la acciónVer la ficha →6615-20 minA favor y en contra de cambiarMirar con honestidad lo que gano y lo que pierdo al cambiarVer la ficha →6710 min · varios díasDejar de aplazarEmpezar con un primer paso de 5 minutosVer la ficha →
Pánico y ansiedad social · 3 fichas
6820 minEl círculo del pánicoEntender cómo una sensación se convierte en un ataque de pánicoVer la ficha →6920-30 minProvocar las sensaciones a propósitoAprender que las sensaciones de la ansiedad no son peligrosas (exposición interoceptiva)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →7020 minLa ansiedad social: ¿dónde va mi atención?Atención puesta en uno mismo y conductas de seguridadVer la ficha →
Ánimo, autoestima y asertividad · 4 fichas
715 min · varios díasMi registro de actividades y ánimoVer la relación entre lo que hago y cómo me sientoVer la ficha →7210 min · varios díasMis cualidades y mis logrosReequilibrar la mirada sobre uno mismo (autoestima)Ver la ficha →7320 min · varios díasReglas más flexiblesFlexibilizar el perfeccionismo: del « tengo que » al « me gustaría »Ver la ficha →7420 minDecir lo que necesitoExpresarse de forma asertiva, sencilla y respetuosaVer la ficha →
TCD: entender y regular las emociones · 5 fichas
7515 minPonerle nombre a mi emociónDescomponer una emoción para entenderla mejorVer la ficha →7615 min¿Para qué sirven mis emociones?Entender el mensaje de cada emociónVer la ficha →7715 min · varios díasCuidar mi cuerpo para desbordarme menosReducir la vulnerabilidad emocional en el día a díaVer la ficha →7815 min · varios díasAcumular momentos positivosConstruir emociones agradables en el día a día y una vida que importeVer la ficha →8810 min · varios díasObservar, describir, participarEl mindfulness de la TCDVer la ficha →
TCD: atravesar una crisis · 8 fichas
79unos minBajar la intensidad del cuerpo (TIP)Actuar rápido sobre el cuerpo cuando la emoción es extremaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →8015 minDistraerme con intenciónAtravesar un pico emocional sin empeorar la situaciónVer la ficha →8115 minCalmarme con los cinco sentidosReconfortarse con sensaciones agradablesVer la ficha →8215-20 minLa aceptación radicalAceptar del todo lo que no se puede cambiarVer la ficha →8315 minA favor y en contra del impulsoPensar en las consecuencias antes de actuar en calienteVer la ficha →8415 minComprobar los hechos¿Mi emoción encaja con la situación?Ver la ficha →8530-45 minEntender una conducta eslabón a eslabónEl análisis en cadenaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →8930-45 minMi plan de seguridad para las crisisSaber qué hacer, paso a paso, cuando la situación se vuelve peligrosaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →
TCD: relaciones · 2 fichas
Trauma y EMDR: estabilización · 7 fichas
9015 minLo que me espera en una terapia EMDREntender las fases y preparar las preguntasVer la ficha →9120 minMi ventana de toleranciaDarme cuenta de cuándo estoy demasiado activado/a, poco activado/a o en mi zonaVer la ficha →9215-20 minEl contenedorDejar a un lado, por un tiempo, lo que desbordaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →932-5 minVolver al aquí y ahoraAnclarse cuando un recuerdo invadeVer la ficha →9420 minReconocer cuándo me desconectoDetectar las señales de disociación y volverMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →9520 minMis recursosReunir lo que me sostiene: personas, lugares, cualidades, recuerdosMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →9610 minDespués de una sesión difícilCuidarse entre dos sesionesVer la ficha →
Burn-out y trabajo · 9 fichas
9715 min · varios díasMis señales de agotamientoReconocer las tres dimensiones del burn-outVer la ficha →9820 minExigencias y recursosHacer balance de lo que me pesa y lo que me sostiene en el trabajoVer la ficha →995 min · varios díasMi presupuesto de energíaVer lo que me vacía y lo que me recargaVer la ficha →10015 min · varios díasDesconectar después del trabajoLas cuatro formas de recuperarseVer la ficha →10120 minPoner límites en el trabajoDecir que no, negociar, proteger el propio tiempoVer la ficha →10215 minLo que depende de míClasificar sobre qué puedo actuar, influir o aceptarVer la ficha →10320 minMis valores en el trabajoRecuperar el sentido de lo que hagoVer la ficha →10420-30 minVolver al trabajo después de una bajaPreparar una vuelta progresivaVer la ficha →105unos min · varios díasPausas en mi jornadaPequeñas paradas para mantener la energíaVer la ficha →
Bienestar y psicología positiva (PERMA) · 10 fichas
10615-20 min · varios díasMi perfil PERMAHacer balance de los cinco pilares del bienestarVer la ficha →1075 min · varios díasTres cosas buenasEntrenar la atención en lo que va bienVer la ficha →10820-30 minLa carta de gratitudDar las gracias a alguien que ha sido importanteVer la ficha →10920 min · varios díasMis fortalezas en acciónReconocer mis fortalezas y usarlas de otra formaVer la ficha →110unos min · varios díasSaborearHacer que los buenos momentos durenVer la ficha →11115 min · varios díasMis momentos de flowRecuperar las actividades que me absorbenVer la ficha →11215-20 minMi mejor yo posibleImaginar un futuro en el que las cosas han ido bienVer la ficha →113unos min · varios díasMis gestos de amabilidadHacer bien a los demás, y a míVer la ficha →11410 min · varios díasResponder a las buenas noticiasReforzar las relaciones compartiendo la alegríaVer la ficha →11520 min · varios díasLo que da sentido, lo que he logradoAlimentar el sentido y el orgullo de avanzarVer la ficha →
Línea de vida: mi historia · 8 fichas
11630-45 minMi línea de vidaColocar los momentos importantes de mi vida en una sola líneaVer la ficha →11720-30 minLos capítulos de mi vidaContar mi vida como un libroVer la ficha →11830 minCumbre, valle, punto de giroLas escenas clave de mi historiaVer la ficha →11945-90 minFlores y piedrasLa línea de vida de los momentos que hicieron bien y de los que hirieronMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →12020-30 minLos recursos de mi línea de vidaLo que me ayudó a atravesar las etapas difícilesVer la ficha →12120-30 minLos hilos rojos de mi historiaLo que se repite de un capítulo a otroVer la ficha →12220-30 minLos lugares de mi vidaMi línea de vida, ciudad tras ciudadVer la ficha →12320-30 minProlongar la líneaLos próximos capítulos de mi vidaVer la ficha →
Apego: mis vínculos · 8 fichas
14920-30 minMis figuras de apegoLas personas a las que acudí, antes y ahoraVer la ficha →15015-20 minMi mapa del apegoAnsiedad y evitación, según las relacionesVer la ficha →1515 min · varios díasCuando se activa mi sistema de apegoReconocer mis reacciones de acercamiento o de retiradaVer la ficha →15230 minLo que aprendí de niño/a sobre las relacionesMis creencias sobre mí, sobre los demás, y lo que queda de ellasMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →15320 minMi base segura hoyLas personas y los lugares que me tranquilizan y me animanVer la ficha →15420 minDecir lo que necesitoSustituir la protesta o el silencio por una petición claraVer la ficha →15515 min · varios díasAceptar que me ayudenPara quienes están acostumbrados a hacerlo todo solosVer la ficha →15610 min · varios díasMis recuerdos de seguridadRecordar momentos en que alguien estuvo ahí para míVer la ficha →
Duelo: tras la pérdida de un ser querido · 8 fichas
1415 min · varios díasMi ir y venirEntre los momentos para la pérdida y los momentos para la vidaVer la ficha →14215 minLo que siento en mi dueloTodas las emociones tienen su sitioVer la ficha →14320 minEl vínculo que continúaLo que guardo de la persona, y cómo la honroVer la ficha →14420-30 minLa carta que no pude darDecirle a la persona lo que quedó pendienteVer la ficha →14520 minLas fechas difícilesPreparar aniversarios, fiestas y primeras vecesVer la ficha →14620 minLo que ha cambiado en mi día a díaLas tareas y los papeles que hay que reinventarVer la ficha →14730 minLa culpa y los « si hubiera… »Mirar mis reproches con más justiciaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →14820-30 minLo que evito desde la pérdidaVolver poco a poco a los lugares, los objetos y las actividadesMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →
Cerebro, estrés y afrontamiento · 8 fichas
13315-20 min · varios díasMi detector de humoReconocer las falsas alarmas de mi sistema de protecciónVer la ficha →13415 minMis dos velocidadesLa reacción rápida del cuerpo y la mirada más lenta de la cortezaVer la ficha →13520 minCuando la alarma toma el mandoMi plan para volver cuando « pierdo los papeles »Ver la ficha →13615-20 minMis dos preguntas ante el estrés¿Qué está en juego? ¿Qué puedo hacer?Ver la ficha →13720 min¿Problema o emoción?Separar lo que puedo cambiar de lo que no puedo cambiarVer la ficha →13820 minMi caja de herramientas para afrontarLo que ya hago ante el estrés, y lo que me cuestaVer la ficha →13915 min¿Amenaza o desafío?Mirar una misma situación desde otro ánguloVer la ficha →14020 min · varios díasDar sentido en una situación difícilCuando no puedo cambiar la situaciónVer la ficha →
Compasión y autocompasión · 9 fichas
12415-20 minLos tres pilares de la autocompasiónMindfulness, humanidad compartida, amabilidadVer la ficha →12515 min¿Y si fuera un amigo?Comparar cómo hablo a los demás y cómo me hablo a míVer la ficha →12620 minLa carta amableEscribirme como lo haría alguien que me quiere bienVer la ficha →12720 minMis tres sistemas emocionalesAmenaza, impulso, calmaVer la ficha →12820-30 minEntender a mi crítico interiorLo que dice, lo que intenta protegerVer la ficha →12910-15 min · varios díasMi yo compasivoImaginar la versión de mí más sabia, fuerte y cálidaVer la ficha →13010-15 min · varios díasMeditación de bondad amorosaEnviar buenos deseos, a mí y a los demásVer la ficha →13120-30 minLo que me frena ante la compasiónLos miedos a la amabilidad, conmigo y de los demásMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →13220 minAyudar sin agotarmeDel malestar empático a la compasiónVer la ficha →
Descargar los packs completos (PDF)
Son gratuitas: puedes rellenarlas en línea, desde el móvil, o descargar el PDF para imprimirlo. Si eres psicólogo/a, cada PDF incluye también una página para ti.
Pack 1 · Ansiedad y rumiación (25 fichas, PDF) Pack 2 · ACT, mindfulness y respiración (21 fichas, PDF) Pack 3 · Duelo migratorio y expatriación (15 fichas, PDF) Pack 4 · TCC (14 fichas, PDF) Pack 5 · Regulación emocional, TCD (15 fichas, PDF) Pack 6 · Trauma y EMDR (7 fichas, PDF) Pack 7 · Burn-out y trabajo (9 fichas, PDF) Pack 8 · Bienestar y psicología positiva (10 fichas, PDF) Pack 9 · Línea de vida (8 fichas, PDF) Pack 10 · Compasión y autocompasión (9 fichas, PDF) Pack 11 · Cerebro, estrés y afrontamiento (8 fichas, PDF) Pack 12 · Duelo (8 fichas, PDF) Pack 13 · Apego (8 fichas, PDF)
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
