Ánimo, autoestima y asertividad · ficha 71
Lo que hacemos influye en cómo nos sentimos. Anotando tus actividades y tu ánimo durante una semana verás lo que te ayuda y lo que te pesa.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para descubrir qué actividades mejoran tu ánimo y cuáles lo bajan.
Cómo hacerlo
- Anota lo que haces en algunos momentos del día.
- Anota tu ánimo de 0 a 10.
- Anota el placer (P) y la sensación de haber logrado algo (L), de 0 a 10.
- Al final de la semana, rodea las actividades que te sentaron bien.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Durante una semana, unos minutos al día (mañana, mediodía y noche bastan).
¿Qué hacer con tus resultados?
Fíjate en las actividades con más ánimo, placer o logro: son las que conviene planificar más (ficha 23). Fíjate también en los momentos vacíos, que suelen favorecer la rumiación.
Si te cuesta
Si es demasiado, anota solo tres momentos al día. Si tu ánimo sigue muy bajo desde hace más de dos semanas, háblalo con un profesional.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Observar a lo largo del día las actividades y el ánimo para detectar la relación entre ambos, base de la activación conductual.
Ánimo bajo, aislamiento, falta de energía, rumiación. Antes de la ficha 23. Duración: 5 min al día durante una semana.
Referencias
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
