Mis cualidades y mis logros

Ánimo, autoestima y asertividad · ficha 72

Cuando falta autoestima, vemos sobre todo nuestros defectos y olvidamos el resto. Este ejercicio entrena tu mirada para notar también lo que va bien, cada día, incluso las cosas pequeñas.

¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).

¿Para qué sirve?

Para reequilibrar la mirada que tienes sobre ti, notando también tus cualidades y tus logros.

Cómo hacerlo

1. Escribe tres cualidades que tienes, con un ejemplo concreto de cada una.
2. ¿Qué dirían de ti las personas que te aprecian?
3. Cada noche, anota al menos una cosa lograda o una cualidad usada, aunque sea pequeña.
4. Relee tu lista cada semana.

Cuándo y durante cuánto tiempo

Cinco minutos cada noche durante dos o tres semanas.

¿Qué hacer con tus resultados?

Relee la lista al cabo de unas semanas: suele mostrar muchas más cualidades de las que creías. El efecto viene de la repetición, no de una sola noche.

Si te cuesta

Si te dices « eso no cuenta », anótalo igualmente: las cosas pequeñas cuentan. Si la autocrítica es muy fuerte, la ficha 22 puede ayudar.

Para psicólogos

El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.

Para psicólogos: objetivo, público y duración
Contrarrestar el sesgo de atención hacia los defectos buscando de forma activa, cada día, las cualidades y logros concretos, aunque sean pequeños.
Baja autoestima, autocrítica, perfeccionismo. Duración: 10 min en sesión; 5 min cada noche durante dos o tres semanas.

Referencias
Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-26.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.

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