Pasar a la acción a pesar de la ansiedad · ficha 10
La ansiedad hace predicciones. En lugar de discutirlas en tu cabeza, puedes ponerlas a prueba, como un investigador.
Este ejercicio se hace mejor con el acompañamiento de un psicólogo/a.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para poner a prueba un temor en la realidad en lugar de discutirlo en tu cabeza, y ver si de verdad se cumple.
Cómo hacerlo
- Mi predicción (lo que va a pasar, con precisión): …
- Me lo creo al … %. Mi experimento (qué, cuándo, sin qué protección): …
- Lo que pasó realmente: …
- Lo que aprendo. Ahora me lo creo al … %.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Antes de una situación que te preocupa: preparas tu predicción, haces el experimento y anotas lo que pasó el mismo día.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara tu « me lo creo » antes y después. Si baja, el experimento te ha enseñado algo. Si el temor se cumplió en parte, mira cómo lo afrontaste: también es una información valiosa.
Si te cuesta
Empieza por un experimento pequeño. Evita las conductas de seguridad durante la prueba; si no, no sabrás qué habría pasado sin ellas.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Convertir un temor en una predicción comprobable, ponerla a prueba en la realidad y comparar el resultado con lo esperado, para revisar la creencia por la experiencia y no por la discusión.
Cualquier ansiedad basada en predicciones (« me voy a trabar y todos se van a reír », « si no lo compruebo, pasará algo »). Duración: 15 min de preparación en sesión; 10 min de revisión en la sesión siguiente.
Referencias
Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M. & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
