Tomar distancia de los pensamientos · ficha 03
Pensar puede ayudar. Dar vueltas, mucho menos. Estas tres preguntas te ayudan a ver la diferencia.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para darte cuenta de cuándo piensas de forma útil y cuándo das vueltas, y pasar a una pregunta concreta que te haga avanzar.
Cómo hacerlo
- ¿Estoy avanzando hacia una solución o una decisión? (sí / no)
- ¿Estoy entendiendo algo nuevo? (sí / no)
- ¿Me siento un poco mejor o peor? (mejor / peor)
- Dos « no » y « peor »: probablemente es un bucle. Paso a la pregunta concreta: « ¿Cuál es el siguiente paso pequeño, y cuándo? »
Cuándo y durante cuánto tiempo
En cuanto notes que le estás dando vueltas a algo (a menudo por la noche, a solas, tras un conflicto). Las tres preguntas llevan menos de un minuto.
¿Qué hacer con tus resultados?
Si respondes a menudo « no, no, peor », es un bucle: la columna « siguiente paso pequeño » es la más importante. Con el tiempo detectarás antes tus bucles y lo que los dispara.
Si te cuesta
Si no encuentras ningún « paso pequeño », elige una acción para cambiar de actividad (moverte, llamar a alguien). Evita reprocharte que rumias: eso reactiva el bucle.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Aprender a detectar cuándo se « da vueltas » (preguntas abstractas, « ¿por qué…? ») y pasar a un pensamiento concreto, orientado a la siguiente acción.
Rumiación ansiosa o depresiva, tendencia a analizar sin fin, rumiación tras un error o un conflicto. Duración: 15 min en sesión, después en cada episodio de rumiación.
Referencias
Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
