Cuidarse a largo plazo · ficha 22
Cuando estamos ansiosos, solemos hablarnos con dureza. Sin embargo, a un amigo en la misma situación le hablaríamos de otra forma. Esta pausa te propone hablarte como a alguien que quieres.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para cambiar la dureza contigo mismo/a por una actitud amable, sin por ello abandonarte.
Cómo hacerlo
- Reconocer: « Este es un momento difícil. Ahora me duele / tengo miedo. »
- Recordar: « No estoy solo/a. Todo el mundo vive momentos así. »
- Apoyarme: « ¿Qué necesito oír? » Dite una frase amable y verdadera.
- Si te ayuda, pon una mano sobre el pecho o sobre el brazo.
Cuándo y durante cuánto tiempo
En los momentos en que te criticas, 2 a 3 minutos. También puedes releer tu frase cada mañana.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara las columnas « lo que me digo » y « lo que le diría a un amigo »: la diferencia muestra cuánto más duro/a eres contigo que con los demás. Tu propia frase es el resultado más valioso: guárdala.
Si te cuesta
Si te suena falso o despierta tristeza, es frecuente al principio. Empieza por una frase muy sencilla y neutra (« ahora mismo es difícil »).
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Sustituir la autocrítica que suele acompañar a la ansiedad y la rumiación (« soy un desastre por preocuparme por esto ») por una actitud amable hacia uno mismo, sin complacencia.
Autocrítica, perfeccionismo, vergüenza por la ansiedad. Adultos y adolescentes. Duración: 10 min en sesión; 2-3 min de forma autónoma.
Referencias
Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind. William Morrow.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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