Comprendre son anxiété · 4 fiches
0620-30 minComprendre mon anxiétéLe cercle déclencheur, pensées, corps, comportements (psychoéducation)Voir la fiche →075 min · plusieurs joursLe carnet d'observationNoter les moments d'anxiété et de rumination au fil de la semaineVoir la fiche →0820 minLa carte de mes évitementsRepérer les évitements et les comportements de sécuritéVoir la fiche →1115-20 minLes pièges de la pensée anxieuseRepérer les erreurs de pensée les plus fréquentesVoir la fiche →
Prendre du recul avec ses pensées · 6 fiches
0110-15 min · plusieurs joursJ'ai la pensée que…Prendre de la distance avec les pensées anxieuses (défusion)Voir la fiche →0315 minUtile ou en boucle ?Distinguer la réflexion qui aide de la ruminationVoir la fiche →1215-20 minExaminer une inquiétudeProbabilité, gravité, ressources : remettre la crainte à sa tailleVoir la fiche →1320 min · plusieurs joursVivre avec le douteApprivoiser l'incertitude au lieu de chercher la certitudeVoir la fiche →1420 minÀ quoi me sert de m'inquiéter ?Les croyances sur l'inquiétude et la ruminationVoir la fiche →185-10 min · plusieurs joursLes feuilles sur la rivièreLaisser passer les pensées sans les suivre (défusion)Voir la fiche →
Revenir au corps et au moment présent · 6 fiches
042-5 minJeter l'ancreRevenir à l'instant présent quand l'anxiété monteVoir la fiche →155 min · plusieurs joursRespirer lentementUne respiration lente pour accompagner l'anxiétéVoir la fiche →163 min · plusieurs joursLa pause de trois minutesUn court exercice de pleine conscience pour sortir du pilote automatiqueVoir la fiche →1710 min · plusieurs joursLe balayage corporel courtHabiter son corps plutôt que sa tête (pleine conscience)Voir la fiche →195-10 minFaire de la place à la sensationAccueillir les sensations d'anxiété au lieu de lutter (acceptation)Voir la fiche →2010 minSTOP : ne pas agir sous le coup de l'émotionUne compétence de tolérance à la détresse (TCD)Voir la fiche →
Passer à l'action malgré l'anxiété · 7 fiches
0210 min · plusieurs joursLe rendez-vous avec mes inquiétudesReporter les inquiétudes à un moment choisiVoir la fiche →0520 min · plusieurs joursMa boussoleChoisir une action guidée par ses valeurs, malgré l'anxiétéVoir la fiche →0920-30 minL'échelle des petits pasConstruire une progression d'expositionMieux avec ton psychologueVoir la fiche →1015 minCe que je crains, ce qui s'est passéTester une prédiction anxieuse (expérience comportementale)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →2115 minFaire l'inverse de ce que dicte la peurL'action opposée (TCD)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →2320 min · plusieurs joursRemettre de la vie dans ma semainePlanifier des activités qui comptent (activation comportementale)Voir la fiche →2415 min · plusieurs joursQuand les pensées empêchent de dormirPréparer la nuit et sortir du lit quand on rumineMieux avec ton psychologueVoir la fiche →
Prendre soin de soi dans la durée · 2 fiches
ACT : prendre du recul et faire de la place · 7 fiches
2610 min · plusieurs joursMerci, mon espritRemercier son esprit et nommer ses histoires (défusion)Voir la fiche →2715 minLes passagers du busGarder le volant malgré les pensées qui crient (métaphore ACT)Voir la fiche →2820-30 minCe que j'ai déjà essayéFaire le bilan des stratégies de contrôle (désespoir créatif)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →2910-15 minLâcher la cordeArrêter de tirer contre le monstre de l'anxiété (acceptation)Voir la fiche →3010 minLe curseur de la volontéChoisir d'accueillir l'inconfort pour ce qui compte (ouverture)Voir la fiche →3110 min · plusieurs joursLe ciel et la météoSe découvrir plus grand que ses pensées et ses émotions (soi observateur)Voir la fiche →3215 minL'échiquierNe pas être une des pièces, mais le plateau (soi observateur)Voir la fiche →
ACT : valeurs et action engagée · 6 fiches
15720-30 minMa liste de valeursCe qui compte pour moi, et à quel point je le visVoir la fiche →3320 minMa fête des 80 ansClarifier ses valeurs en se projetant loin (valeurs)Voir la fiche →3420 minLa cible des valeursMesurer l'écart entre ses valeurs et sa vie, domaine par domaineVoir la fiche →3515 minLe point de choixRepérer si j'avance vers ce qui compte ou si je m'en éloigneVoir la fiche →3615-20 minLa matrice ACTUne carte en quatre cases pour faire le point (matrice)Voir la fiche →3720 min · plusieurs joursMon plan d'action engagéeTransformer une valeur en actions concrètes, obstacles comprisVoir la fiche →
Pleine conscience · 5 fiches
385-10 minLe raisin secDécouvrir la pleine conscience en mangeant un aliment très lentementVoir la fiche →395-15 minMarcher en pleine consciencePorter attention au corps qui marcheVoir la fiche →40quelques min · plusieurs joursUne activité du quotidien en pleine conscienceSortir du pilote automatique pendant une tâche ordinaireVoir la fiche →4110 minÉcouter les sons, puis les penséesObserver ce qui va et vient (pleine conscience)Voir la fiche →425-15 min · plusieurs joursMéditer sur la respirationRevenir au souffle, encore et encore (pleine conscience)Voir la fiche →
Respiration, détente et ressources · 3 fiches
435 min · plusieurs joursLe soupir apaisantUne respiration courte avec une longue expiration (soupir cyclique)Voir la fiche →4410-15 min · plusieurs joursRelâcher les musclesUne relaxation musculaire progressive courteVoir la fiche →4515-20 min · plusieurs joursMon lieu calmeConstruire une ressource intérieure d'apaisement (stabilisation)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →
Expatriation : deuil migratoire et nostalgie · 7 fiches
4620-30 minLa carte de mes pertesNommer tout ce que la migration m'a fait perdre (deuil migratoire)Voir la fiche →4715-20 minMa courbe d'adaptationSituer les hauts et les bas de l'installation dans un nouveau paysVoir la fiche →4815-20 minMa valiseCe que j'emporte, ce que je laisse, ce que je découvreVoir la fiche →5315-20 min · plusieurs joursOsciller entre là-bas et iciFaire de la place au manque et à la nouvelle vie (double processus)Voir la fiche →5520 minLoin de ceux qui sont restésVivre une perte ambiguë : présents dans le cœur, absents au quotidienVoir la fiche →5710-15 minFaire de la place à la nostalgieAccueillir le mal du pays sans s'y noyerVoir la fiche →5820 minLe choc du retourQuand rentrer au pays est plus difficile que prévuVoir la fiche →
Expatriation : construire sa vie ici · 8 fiches
4920 minMon réseau ici et là-basCartographier son soutien social dans deux paysVoir la fiche →5015 minDans quelle langue je ressens ?Émotions, souvenirs et langues quand on vit entre deux languesVoir la fiche →5120 minEntre deux culturesComment je combine ma culture d'origine et celle d'iciVoir la fiche →5215-20 minMes rituels de départ et d'arrivéeMarquer les transitions pour mieux les traverserVoir la fiche →5420 minMes premières semaines iciUn plan d'atterrissage pour retrouver des repèresVoir la fiche →5620 minMes valeurs voyagent avec moiGarder une direction quand tout change autour (valeurs)Voir la fiche →5920-30 minD'ici et de là-basRaconter son histoire de migration et son identitéVoir la fiche →6020 minMon plan pour les jours difficiles, loin de chez moiSavoir quoi faire et qui appeler quand ça ne va pas, dans le pays où je visVoir la fiche →
TCC : examiner ses pensées · 4 fiches
6115 minLe registre des penséesExaminer une pensée automatique et trouver une pensée plus justeVoir la fiche →6220 minLa flèche descendanteDescendre d'une pensée jusqu'à la croyance qui est en dessousMieux avec ton psychologueVoir la fiche →6310 minLes questions qui aident à penserInterroger une pensée sans se disputer avec elleVoir la fiche →6415 min · plusieurs joursInquiétude réelle ou hypothétique ?Trier ses inquiétudes : résoudre ce qui peut l'être, lâcher le resteVoir la fiche →
TCC : problèmes, décisions, procrastination · 3 fiches
6520 min · plusieurs joursRésoudre un problème pas à pasUne méthode simple pour passer de l'inquiétude à l'actionVoir la fiche →6615-20 minPour et contre le changementRegarder honnêtement ce que je gagne et ce que je perds à changerVoir la fiche →6710 min · plusieurs joursArrêter de remettre à plus tardDémarrer avec un premier pas de 5 minutesVoir la fiche →
Panique et anxiété sociale · 3 fiches
6820 minLe cercle de la paniqueComprendre comment une sensation devient une attaque de paniqueVoir la fiche →6920-30 minProvoquer les sensations exprèsApprendre que les sensations de l'anxiété ne sont pas dangereuses (exposition intéroceptive)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →7020 minL'anxiété sociale : où va mon attention ?Attention tournée vers soi et comportements de sécuritéVoir la fiche →
Humeur, estime de soi et affirmation · 4 fiches
715 min · plusieurs joursMon registre d'activités et d'humeurVoir le lien entre ce que je fais et comment je me sensVoir la fiche →7210 min · plusieurs joursMes qualités et mes réussitesRééquilibrer le regard porté sur soi (estime de soi)Voir la fiche →7320 min · plusieurs joursDes règles plus souplesAssouplir le perfectionnisme : du « je dois » au « j'aimerais »Voir la fiche →7420 minDire ce dont j'ai besoinS'affirmer simplement et avec respectVoir la fiche →
TCD : comprendre et réguler ses émotions · 5 fiches
7515 minMettre un nom sur mon émotionDécomposer une émotion pour mieux la comprendreVoir la fiche →7615 minÀ quoi servent mes émotions ?Comprendre le message de chaque émotionVoir la fiche →7715 min · plusieurs joursPrendre soin de mon corps pour moins déborderRéduire la vulnérabilité émotionnelle au quotidienVoir la fiche →7815 min · plusieurs joursAccumuler des moments positifsConstruire des émotions agréables au quotidien et une vie qui compteVoir la fiche →8810 min · plusieurs joursObserver, décrire, participerLa pleine conscience façon TCDVoir la fiche →
TCD : traverser une crise · 8 fiches
79quelques minFaire redescendre le corps (TIP)Agir vite sur le corps quand l'émotion est extrêmeMieux avec ton psychologueVoir la fiche →8015 minMe distraire avec intentionTraverser un pic émotionnel sans aggraver la situationVoir la fiche →8115 minM'apaiser avec les cinq sensSe réconforter par des sensations agréablesVoir la fiche →8215-20 minL'acceptation radicaleAccepter complètement ce qu'on ne peut pas changerVoir la fiche →8315 minPour et contre l'impulsionPeser les conséquences avant d'agir sous le coup de l'émotionVoir la fiche →8415 minVérifier les faitsMon émotion correspond-elle à la situation ?Voir la fiche →8530-45 minComprendre un comportement maillon par maillonL'analyse en chaîneMieux avec ton psychologueVoir la fiche →8930-45 minMon plan de sécurité pour les crisesSavoir quoi faire, étape par étape, quand ça devient dangereuxMieux avec ton psychologueVoir la fiche →
TCD : relations · 2 fiches
Trauma et EMDR : stabilisation · 7 fiches
9015 minCe qui m'attend en thérapie EMDRComprendre les étapes et préparer ses questionsVoir la fiche →9120 minMa fenêtre de toléranceRepérer quand je suis trop activé(e), pas assez, ou dans ma zoneVoir la fiche →9215-20 minLe contenantMettre de côté, pour un temps, ce qui débordeMieux avec ton psychologueVoir la fiche →932-5 minRevenir ici et maintenantS'ancrer quand un souvenir envahitVoir la fiche →9420 minReconnaître quand je me déconnecteRepérer les signes de dissociation et revenirMieux avec ton psychologueVoir la fiche →9520 minMes ressourcesRassembler ce qui me soutient : personnes, lieux, qualités, souvenirsMieux avec ton psychologueVoir la fiche →9610 minAprès une séance difficilePrendre soin de soi entre deux séancesVoir la fiche →
Burn-out et travail · 9 fiches
9715 minMes signaux d'épuisementRepérer les trois dimensions du burn-outVoir la fiche →9820 minExigences et ressourcesFaire le bilan de ce qui me pèse et de ce qui me soutient au travailVoir la fiche →995 min · plusieurs joursMon budget d'énergieRepérer ce qui me vide et ce qui me rechargeVoir la fiche →10015 min · plusieurs joursDécrocher après le travailLes quatre façons de récupérerVoir la fiche →10120 minPoser des limites au travailDire non, négocier, protéger son tempsVoir la fiche →10215 minCe qui dépend de moiTrier ce sur quoi je peux agir, influencer, ou accepterVoir la fiche →10320 minMes valeurs au travailRetrouver du sens dans ce que je faisVoir la fiche →10420-30 minReprendre le travail après un arrêtPréparer un retour progressifVoir la fiche →105quelques min · plusieurs joursDes pauses dans ma journéePetites coupures pour garder de l'énergieVoir la fiche →
Bien-être et psychologie positive (PERMA) · 10 fiches
10615-20 minMon profil PERMAFaire le point sur les cinq piliers du bien-êtreVoir la fiche →1075 min · plusieurs joursTrois bonnes chosesEntraîner son attention à ce qui va bienVoir la fiche →10820-30 minLa lettre de gratitudeDire merci à quelqu'un qui a comptéVoir la fiche →10920 min · plusieurs joursMes forces en actionReconnaître ses forces et les utiliser autrementVoir la fiche →110quelques min · plusieurs joursSavourerFaire durer les bons momentsVoir la fiche →11115 min · plusieurs joursMes moments de flowRetrouver les activités qui m'absorbentVoir la fiche →11215-20 minMon meilleur moi possibleImaginer un avenir où les choses se sont bien passéesVoir la fiche →113quelques min · plusieurs joursMes gestes de gentillesseFaire du bien aux autres, et à soiVoir la fiche →11410 min · plusieurs joursRépondre aux bonnes nouvellesRenforcer ses relations en partageant la joieVoir la fiche →11520 min · plusieurs joursCe qui donne du sens, ce que j'ai accompliNourrir le sens et la fierté d'avancerVoir la fiche →
Ligne de vie : mon histoire · 8 fiches
11630-45 minMa ligne de viePlacer les moments importants de ma vie sur une seule ligneVoir la fiche →11720-30 minLes chapitres de ma vieRaconter ma vie comme un livreVoir la fiche →11830 minSommet, creux, tournantLes scènes clés de mon histoireVoir la fiche →11945-90 minFleurs et pierresLa ligne de vie des moments qui ont fait du bien et de ceux qui ont blesséMieux avec ton psychologueVoir la fiche →12020-30 minLes ressources de ma ligne de vieCe qui m'a aidé(e) à traverser les périodes difficilesVoir la fiche →12120-30 minLes fils rouges de mon histoireCe qui se répète d'un chapitre à l'autreVoir la fiche →12220-30 minLes lieux de ma vieMa ligne de vie, ville après villeVoir la fiche →12320-30 minProlonger la ligneLes prochains chapitres de ma vieVoir la fiche →
Attachement : mes liens · 8 fiches
14920-30 minMes figures d'attachementLes personnes vers qui je me suis tourné(e), hier et aujourd'huiVoir la fiche →15015-20 minMa carte de l'attachementAnxiété et évitement, selon les relationsVoir la fiche →1515 min · plusieurs joursQuand mon système d'attachement s'activeRepérer mes réactions de rapprochement ou de retraitVoir la fiche →15230 minCe que j'ai appris enfant sur les relationsMes croyances sur moi, sur les autres, et ce qui en resteMieux avec ton psychologueVoir la fiche →15320 minMa base de sécurité aujourd'huiLes personnes et les lieux qui me rassurent et m'encouragentVoir la fiche →15420 minDire ce dont j'ai besoinRemplacer la protestation ou le silence par une demande claireVoir la fiche →15515 min · plusieurs joursAccepter d'être aidé(e)Pour celles et ceux qui ont l'habitude de tout gérer seulsVoir la fiche →15610 min · plusieurs joursMes souvenirs de sécuritéMe rappeler des moments où quelqu'un a été là pour moiVoir la fiche →
Deuil : après la perte d'un proche · 8 fiches
1415 min · plusieurs joursMon va-et-vientEntre les moments pour la perte et les moments pour la vieVoir la fiche →14215 minCe que je ressens dans mon deuilToutes les émotions ont leur placeVoir la fiche →14320 minLe lien qui continueCe que je garde de la personne, et comment je l'honoreVoir la fiche →14420-30 minLa lettre que je n'ai pas pu donnerDire à la personne ce qui est resté en suspensVoir la fiche →14520 minLes dates difficilesPréparer les anniversaires, les fêtes et les premières foisVoir la fiche →14620 minCe qui a changé dans mon quotidienLes tâches et les rôles à réinventerVoir la fiche →14730 minLa culpabilité et les « si seulement »Regarder mes reproches avec plus de justesseMieux avec ton psychologueVoir la fiche →14820-30 minCe que j'évite depuis la perteRevenir pas à pas vers les lieux, les objets et les activitésMieux avec ton psychologueVoir la fiche →
Cerveau, stress et faire face · 8 fiches
13315-20 min · plusieurs joursMon détecteur de fuméeRepérer les fausses alarmes de mon système de protectionVoir la fiche →13415 minMes deux vitessesLa réaction rapide du corps et le regard plus lent du cortexVoir la fiche →13520 minQuand l'alarme prend le dessusMon plan pour revenir quand je « perds les pédales »Voir la fiche →13615-20 minMes deux questions face au stressQu'est-ce qui est en jeu ? Qu'est-ce que je peux faire ?Voir la fiche →13720 minProblème ou émotion ?Séparer ce que je peux changer de ce que je ne peux pas changerVoir la fiche →13820 minMa boîte à outils pour faire faceCe que je fais déjà face au stress, et ce que ça me coûteVoir la fiche →13915 minMenace ou défi ?Regarder une même situation sous un autre angleVoir la fiche →14020 min · plusieurs joursDonner du sens dans une épreuveQuand je ne peux pas changer la situationVoir la fiche →
Compassion et autocompassion · 9 fiches
12415-20 minLes trois piliers de l'autocompassionPleine conscience, humanité commune, bienveillanceVoir la fiche →12515 minEt si c'était un ami ?Comparer la façon dont je parle aux autres et à moi-mêmeVoir la fiche →12620 minLa lettre bienveillanteM'écrire comme le ferait quelqu'un qui me veut du bienVoir la fiche →12720 minMes trois systèmes émotionnelsMenace, élan, apaisementVoir la fiche →12820-30 minComprendre ma critique intérieureCe qu'elle dit, ce qu'elle cherche à protégerVoir la fiche →12910-15 min · plusieurs joursMon moi compatissantImaginer la version de moi la plus sage, forte et chaleureuseVoir la fiche →13010-15 min · plusieurs joursMéditation de bienveillanceEnvoyer des souhaits bienveillants, à moi et aux autresVoir la fiche →13120-30 minCe qui me freine face à la compassionLes peurs de la bienveillance, envers moi et des autresMieux avec ton psychologueVoir la fiche →13220 minAider sans m'épuiserDe la détresse empathique à la compassionVoir la fiche →
Télécharger les packs complets (PDF)
Elles sont gratuites : tu peux les remplir en ligne, sur ton téléphone, ou télécharger le PDF pour l'imprimer. Si tu es psychologue, chaque PDF contient aussi une page pour toi.
Pack 1 · Anxiété et rumination (25 fiches, PDF) Pack 2 · ACT, pleine conscience et respiration (21 fiches, PDF) Pack 3 · Deuil migratoire et expatriation (15 fiches, PDF) Pack 4 · TCC (14 fiches, PDF) Pack 5 · Régulation émotionnelle, TCD (15 fiches, PDF) Pack 6 · Trauma et EMDR (7 fiches, PDF) Pack 7 · Burn-out et travail (9 fiches, PDF) Pack 8 · Bien-être et psychologie positive (10 fiches, PDF) Pack 9 · Ligne de vie (8 fiches, PDF) Pack 10 · Compassion et autocompassion (9 fiches, PDF) Pack 11 · Cerveau, stress et faire face (8 fiches, PDF) Pack 12 · Deuil (8 fiches, PDF) Pack 13 · Attachement (8 fiches, PDF)
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d'idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
Fiche libre de droits pour un usage non commercial : tu peux la partager en citant l'auteur, sans la modifier (licence Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
