Volver al cuerpo y al momento presente · ficha 16
Tres minutos para salir del piloto automático. No se trata de relajarte, sino de darte cuenta de lo que hay. Puedes tener los ojos abiertos.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para salir unos minutos del piloto automático varias veces al día, notar lo que pasa dentro de ti y volver al presente.
Cómo hacerlo
- Minuto 1: date cuenta de lo que hay. ¿Qué pensamientos? ¿Qué emociones? ¿Qué sensaciones? Sin cambiar nada.
- Minuto 2: lleva la atención a la respiración, en el abdomen. Cuando la mente se vaya, vuelve con suavidad.
- Minuto 3: amplía la atención a todo el cuerpo, a la postura, al espacio a tu alrededor.
- Después, sigue con lo que estabas haciendo.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Tres veces al día, en momentos fijos (después del café, en el transporte…), y también cuando lleguen la ansiedad o la rumiación.
¿Qué hacer con tus resultados?
Marca tus pausas y anota lo que notaste. Con el tiempo te darás cuenta antes de cuándo te vas a tus pensamientos: ese es el verdadero efecto del ejercicio.
Si te cuesta
Si se te olvida, asocia la pausa a un hábito o pon un recordatorio. Sentirte inquieto/a durante la pausa no es un fracaso.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ofrecer un ejercicio breve, que se puede usar varias veces al día, para darse cuenta de lo que pasa por dentro, centrarse en la respiración y después ampliar la atención a todo el cuerpo.
Rumiación, ansiedad difusa, personas muy ocupadas. Adultos y adolescentes. Duración: 3 min; 2-3 veces al día y cuando sube la ansiedad.
Referencias
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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