Tomar distancia de los pensamientos · ficha 18
Imagina que estás sentado/a a la orilla de un río. Por el agua pasan hojas. Tus pensamientos pueden viajar sobre esas hojas, sin que tengas que seguirlos ni empujarlos.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para observar tus pensamientos pasar sin seguirlos ni echarlos.
Cómo hacerlo
- Cierra los ojos o fija la mirada en un punto. Imagina el río y las hojas.
- Cada pensamiento que llegue (palabras, imágenes, recuerdos): ponlo sobre una hoja y míralo pasar.
- Si te has dejado llevar, solo date cuenta y vuelve a la orilla.
- Sigue 5 minutos. Los pensamientos agradables también van sobre las hojas.
Cuándo y durante cuánto tiempo
5 minutos al día, mejor en un momento tranquilo, y luego en los momentos de rumiación.
¿Qué hacer con tus resultados?
Anota los pensamientos que más « se pegaban »: son tus temas recurrentes. Y la facilidad para dejarlos pasar: suele aumentar con la práctica.
Si te cuesta
Si la imagen del río no te dice nada, prueba con nubes en el cielo o coches que pasan. Dejarte llevar y volver forma parte del ejercicio.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Entrenar la capacidad de observar los pensamientos que van y vienen, sin agarrarse a ellos ni echarlos, poniéndolos sobre hojas que siguen la corriente.
Rumiación, preocupaciones repetitivas, pensamientos intrusivos. Después de la ficha 01. Duración: 5-10 min en sesión; 5 min al día.
Referencias
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
