Respiración, relajación y recursos · ficha 44
La ansiedad suele esconderse en los músculos sin que nos demos cuenta. Al tensarlos y soltarlos, aprendes a notar la diferencia y a relajarte con más facilidad.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para notar la diferencia entre tensión y relajación, y soltar más fácilmente los músculos en el día a día.
Cómo hacerlo
- Ponte cómodo/a. Para cada parte del cuerpo: tensa unos 5 segundos, sin dolor.
- Suelta de golpe y observa la relajación durante 15-20 segundos.
- En este orden: manos, brazos, cara, cuello y hombros, espalda, abdomen, piernas, pies.
- Al final, quédate un momento sintiendo tu cuerpo relajado.
Cuándo y durante cuánto tiempo
10 a 15 minutos al día durante dos semanas, mejor a la misma hora.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara la tensión antes y después, y anota dónde se esconde más a menudo: son las zonas que conviene soltar primero durante el día.
Si te cuesta
Tensa sin dolor y sáltate una zona lesionada o dolorida. Si relajarte te pone al principio más ansioso/a, es frecuente: sigue con suavidad.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Aprender a detectar y soltar la tensión muscular tensando y relajando sucesivamente varios grupos de músculos.
Tensión física, ansiedad, dificultad para dormirse. Adultos y adolescentes. Duración: 10-15 min al día durante 2 semanas.
Referencias
Bernstein, D. A. & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Research Press.
Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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