TCC: problemas, decisiones, procrastinación · ficha 67
Pocas veces aplazamos por pereza: aplazamos para evitar un malestar (aburrimiento, miedo a hacerlo mal, confusión). Lo más difícil es empezar. El secreto: un primer paso tan pequeño que casi da risa.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para empezar una tarea que aplazas, reduciendo el primer paso al mínimo.
Cómo hacerlo
- La tarea que aplazo: …
- Lo que siento cuando pienso en ella: …
- Mi primer paso de 5 minutos, muy concreto: …
- Lo hago ahora, con el malestar. A los 5 minutos decido si sigo.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cada vez que te pilles aplazando. Una tarea al día durante una o dos semanas.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira la última columna: a menudo, una vez que empiezas, sigues más de lo previsto. Y aunque pares a los 5 minutos, la tarea ha avanzado.
Si te cuesta
Si incluso 5 minutos parecen demasiado, reduce a 2 (abrir el documento, sacar la carpeta). Si llevas semanas aplazándolo todo, háblalo: puede estar ligado al ánimo.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Entender la procrastinación como una forma de evitar un malestar emocional inmediato y entrenar el arranque con pasos muy pequeños.
Procrastinación, estudios, trabajo, trámites, perfeccionismo. Duración: 10 min en sesión; práctica diaria.
Referencias
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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