Burn-out y trabajo · ficha 100
Recuperarse no es solo parar: también es desconectar mentalmente del trabajo. La investigación describe cuatro formas de recuperarse. Mira cuáles te faltan.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para recuperarte de verdad después del trabajo, desconectando mentalmente.
Cómo hacerlo
- Desconectar: dejar de pensar en el trabajo (ritual de final de jornada, notificaciones apagadas).
- Relajarme: una actividad tranquila (baño, paseo lento, música).
- Aprender o asumir un reto que no tenga nada que ver con el trabajo (deporte, cocina, un instrumento).
- Elegir yo qué hago con mi tiempo libre.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cada día durante dos semanas, probando un ritual de final de jornada.
¿Qué hacer con tus resultados?
Si piensas menos en el trabajo por la noche y baja el cansancio del día siguiente, tu ritual funciona. Mantenlo.
Si te cuesta
En teletrabajo, crea una frontera (guardar el ordenador, cambiar de habitación, salir a caminar). Si no puedes desconectar por la carga de trabajo, es la carga lo que hay que revisar.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ayudar a la persona a desarrollar las cuatro experiencias de recuperación descritas por la investigación: el distanciamiento psicológico del trabajo, la relajación, las actividades de dominio (aprender, asumir un reto) y el control sobre el tiempo libre.
Dificultad para desconectar, pensamientos sobre el trabajo por la noche, teletrabajo, agotamiento. Duración: 15 min en sesión; seguimiento durante dos semanas.
Referencias
Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
