ACT: tomar distancia y hacer sitio · ficha 30
No puedes ajustar tu ansiedad como un termostato. Pero sí puedes elegir cuánto estás dispuesto/a a sentirla para hacer algo que te importa. Es el regulador de la disposición.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para elegir conscientemente abrirte al malestar para hacer algo importante, en lugar de esperar a tener menos miedo.
Cómo hacerlo
- La acción que me importa: …
- Lo que puedo llegar a sentir (pensamientos, emociones, sensaciones): …
- Mi disposición a sentirlo por esta acción, de 0 a 10: …
- Si es baja, hago la acción más pequeña. Y luego la hago.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Justo antes de una acción difícil que te importa.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara ansiedad y disposición: puedes actuar con mucha ansiedad si tu disposición es alta. Si tu disposición es baja, la acción era demasiado grande: hazla más pequeña.
Si te cuesta
La disposición no se fuerza: une la acción a un valor que de verdad te importe (fichas 33 y 34).
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Introducir la noción de « disposición » (willingness): no el nivel de ansiedad, que no se controla, sino el grado de apertura que se elige hacia el malestar para hacer algo importante.
Evitación, procrastinación ansiosa, preparación de una exposición o de una acción comprometida. Duración: 10 min en sesión; antes de cada acción difícil.
Referencias
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
