Volver al cuerpo y al momento presente · ficha 15
Respirar despacio le manda al cuerpo una señal de calma. No hace falta respirar fuerte: se trata de ir más lento. Practica cuando estés bien, para que te resulte fácil cuando suba la ansiedad.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para calmar el cuerpo con una respiración lenta y una espiración algo más larga.
Cómo hacerlo
- Siéntate con una mano sobre el abdomen.
- Inspira suavemente por la nariz, unos 4 segundos, dejando que se hinche el abdomen.
- Espira despacio, unos 6 segundos, como si soplaras una vela sin apagarla.
- Sigue 5 minutos. Si te mareas, respira menos profundo.
Cuándo y durante cuánto tiempo
5 minutos, dos veces al día, en momentos tranquilos, durante dos semanas. Después podrás usarla cuando suba la tensión.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara la tensión antes y después. Una bajada de unos puntos ya es útil. Fíjate en los momentos del día en que más te ayuda.
Si te cuesta
Si te mareas, estás respirando demasiado hondo: respira más suave. Si tienes ataques de pánico, no la conviertas en una protección obligatoria; háblalo con tu psicólogo/a.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Aprender una respiración lenta y regular (unos 6 ciclos por minuto, con la espiración algo más larga) para reducir la activación fisiológica y recuperar una sensación de control.
Tensión, ansiedad física, dificultad para dormirse. Adultos y adolescentes. Duración: 5 min en sesión; 5 min dos veces al día.
Referencias
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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