Compasión y autocompasión · ficha 130
Esta meditación consiste en repetir en silencio buenos deseos, primero para una persona a la que quieres, luego para ti y después para otros. No se busca sentir algo concreto: se cultiva una intención.
Antes de empezar
- Para qué sirve: Para cultivar la calidez y la sensación de vínculo, con los demás y contigo.
- 10 minutos al día, durante una o dos semanas.
- No hay que sentir nada especial: lo que cuenta es la intención.
- La fila « persona difícil » es opcional; sáltala si no te apetece.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Qué hacer con tus resultados?
Algunos días sentirás dulzura; otros, nada en absoluto. Las dos cosas son normales: lo que cuenta es la intención.
Si te cuesta
Si las frases para ti cuestan demasiado, quédate más tiempo con la persona a la que quieres y luego añádete a su lado.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Practicar la meditación de bondad amorosa (loving-kindness): formular buenos deseos hacia uno mismo y después hacia círculos cada vez más amplios, para cultivar emociones de calidez y vínculo.
Aislamiento, enfado o rencor, autocrítica, deseo de una práctica meditativa orientada al vínculo. Duración: 10-15 min al día.
Referencias
Hofmann, S. G., Grossman, P. & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132.
Klimecki, O. M., Leiberg, S., Ricard, M. & Singer, T. (2014). Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 873-879.
Germer, C. K. & Neff, K. D. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program: A Guide for Professionals. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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