El diario de observación

Entender la ansiedad · ficha 07

Anota los momentos en que aparecen la ansiedad o los pensamientos en bucle, lo antes posible y en pocas palabras. Este diario no es un examen: aunque esté incompleto, ya sirve.

¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).

¿Para qué sirve?

Para ver tu ansiedad tal como es de verdad, con sus variaciones, y no como la resume la memoria (« he estado mal toda la semana »).

Cómo hacerlo

1. El día y la hora.
2. La situación: dónde, con quién, haciendo qué.
3. El pensamiento principal, en una frase.
4. La intensidad de 0 a 10 y lo que hiciste después.

Cuándo y durante cuánto tiempo

Durante una o dos semanas, justo después de los momentos de ansiedad o rumiación, en pocas palabras.

¿Qué hacer con tus resultados?

Al releer, busca lo que se repite: horas, lugares, personas, pensamientos. Fíjate también en los momentos en que la ansiedad era más baja: te dicen qué te ayuda.

Si te cuesta

Si anotar te pone más ansioso/a, limítate a una línea al día, por la noche. Un diario incompleto ya es muy útil.

Para psicólogos

El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.

Para psicólogos: objetivo, público y duración
Recoger datos concretos sobre la frecuencia, la intensidad y los contextos de la ansiedad, para detectar desencadenantes y seguir la evolución.
Cualquier ansiedad o rumiación, al inicio del tratamiento y para medir los avances. Duración: 5 min en sesión; unos minutos al día durante 1-2 semanas.

Referencias
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.

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