¿Y si empezaras a tratarte con la misma justicia que a los demás?
Dudar de ti, compararte, no atreverte a decir que no o castigarte por cada error desgasta mucho. Te explico qué es la autoestima desde la psicología, por qué a veces se queda baja y cómo se puede fortalecer de forma realista.
¿Qué es la autoestima?
La autoestima es la valoración que hacemos de nosotros mismos. No se trata de creerse perfecto, sino de poder aceptar tanto tus aspectos positivos como los negativos. En el modelo de bienestar psicológico de Carol Ryff, esta autoaceptación es uno de los pilares de la salud mental positiva.
Cuando está baja, suele notarse en tres frentes
Cómo te hablas
Una voz interior muy crítica que se fija en los fallos y minimiza los logros.
Cómo te relacionas
Dificultad para decir que no, para expresar desacuerdo o para pedir lo que necesitas.
Cómo actúas
Aplazar proyectos, no presentarte a oportunidades o abandonar por miedo a fallar o a ser juzgado.
La autoestima no es fija: se construye a lo largo de la vida y se puede fortalecer a cualquier edad.
¿Te reconoces?
Algunas señales frecuentes de una autoestima baja:
Te comparas siempre
Y la comparación siempre sale a favor de los demás.
Una crítica te hunde
Un comentario negativo pesa más que diez positivos.
Te cuesta poner límites
Dices que sí cuando quieres decir que no, y luego te sientes mal.
Necesitas aprobación
Te cuesta decidir sin que otros te confirmen que está bien.
Perfeccionismo
O lo haces perfecto o sientes que has fracasado.
¿Por qué la autoestima se queda baja?
Cómo explicamos lo que nos pasa
Un factor clave son las atribuciones: cómo explicamos nuestros éxitos y fracasos. Las personas con autoestima baja tienden a explicar un fracaso de forma interna, estable y global:
Interna
«Ha salido mal por mi culpa», sin tener en cuenta las circunstancias.
Estable
«Siempre me pasa», como si fuera algo que no va a cambiar.
Global
«No sirvo para nada», extendiendo un error concreto a toda tu persona.
Y al revés, los éxitos se atribuyen a la suerte o a factores externos. Así, cada experiencia confirma la mala imagen de uno mismo, y se evitan las situaciones que podrían desmentirla.
A esto se suma a menudo un estilo de comunicación pasivo: callar lo que piensas y necesitas para evitar el conflicto. A corto plazo calma, pero refuerza la sensación de que tus necesidades no importan.
Qué ayuda según la psicología
Fortalecer la autoestima no consiste en repetirse frases positivas, sino en cambiar cómo piensas, cómo actúas y cómo te tratas:
Reestructuración cognitiva
Identificar y revisar la voz crítica y las atribuciones injustas, buscando explicaciones más realistas.
Entrenamiento en asertividad
Practicar decir que no, expresar desacuerdo y pedir lo que necesitas, partiendo de unos derechos básicos: a cambiar de opinión, a ser escuchado, a equivocarte.
ACT y autocompasión
Tomar distancia de los juicios sobre ti mismo y tratarte con la amabilidad que tendrías con un amigo, actuando según tus valores.
La investigación sobre autocompasión sugiere que tratarse con comprensión ante los errores se asocia a más bienestar, sin que eso signifique conformarse.
Cómo te acompaño
Explorar tu historia
Cómo se formó la imagen que tienes de ti y qué situaciones la activan hoy.
Cambiar el diálogo interno
Reconocer tu voz crítica y aprender a responderle de forma más justa.
Entrenar límites
Practicar en sesión las situaciones en las que te cuesta decir que no o defender tu opinión.
Actuar según tus valores
Dar pasos hacia lo que quieres, aunque haya miedo al juicio o al error.
Trabajo con TCC y ACT, y adapto las herramientas a tu situación.
Algo que puedes empezar hoy
Anota tus logros
Cada noche, una cosa que hiciste bien, por pequeña que sea. Compensa la tendencia a recordar solo los fallos.
Háblate como a un amigo
Cuando te critiques, pregúntate: ¿se lo diría así a alguien a quien quiero?
Un pequeño no
Practica un límite en algo sin importancia. La asertividad se entrena.
Un paso pendiente
Elige algo que llevas tiempo aplazando y da el primer paso, aunque no te sientas preparado.
Gonzalo Garzo
Psicólogo clínico · TCC y ACT
Soy psicólogo clínico desde 2018 y antropólogo. Durante años combiné la psicología con puestos de dirección (ver mi perfil en LinkedIn), hasta dedicarme por completo a la clínica.
Trabajo con un enfoque integrador: terapia cognitivo-conductual, terapias de tercera generación o contextuales (sobre todo ACT, DBT y mindfulness), EMDR y psicología humanista, adaptados a lo que necesita cada persona.
He vivido en varios países y te acompaño en español, francés o inglés, online o en La Rochelle.
Preguntas frecuentes
¿La autoestima se puede cambiar de adulto?
Sí. Se construye a lo largo de la vida y responde bien al trabajo psicológico.
¿Tener autoestima es creerse mejor que los demás?
No. Una autoestima sana es poder aceptarte con tus virtudes y tus límites, sin necesidad de compararte.
¿Por qué me cuesta tanto decir que no?
A menudo por miedo al rechazo o al conflicto, y porque es una conducta aprendida. Se puede entrenar paso a paso.
¿Cuánto tiempo hace falta?
Depende de cada persona. Muchas notan cambios en pocos meses cuando practican entre sesiones.
¿Hablamos?
Fuentes
- Vázquez, C. y Hervás, G. (2009). Psicología positiva aplicada (2.ª ed.). Desclée de Brouwer.
- Caballo, V. (Dir.) (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos, vol. 1. Siglo XXI.
- Ruiz, M., Díaz, M. y Villalobos, A. (2013). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée de Brouwer.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
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