Las trampas del pensamiento ansioso

Entender la ansiedad · ficha 11

La ansiedad suele usar los mismos atajos. Reconocerlos ayuda a no confundirlos con la realidad. Estos son los seis más frecuentes.

¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).

¿Para qué sirve?

Para reconocer los atajos típicos del pensamiento ansioso y no confundirlos con la realidad.

Cómo hacerlo

1. La catástrofe: imaginar lo peor (« esto va a acabar mal »). El « ¿y si…? »: encadenar escenarios.
2. Leer la mente: « piensa que soy un desastre ». Adivinar el futuro: « voy a fracasar ».
3. El todo o nada: « si no es perfecto, es un fracaso ». Los « tengo que »: reglas rígidas con uno mismo.
4. Para cada pensamiento, anota la trampa y una versión más matizada, no necesariamente positiva.

Cuándo y durante cuánto tiempo

Durante una semana, cuando notes un pensamiento que te preocupa o te critica. Una o dos líneas al día bastan.

¿Qué hacer con tus resultados?

Fíjate en la trampa que más se repite: es tu atajo favorito, y reconocerlo antes ya ayuda. La versión matizada no tiene que ser positiva, solo más justa.

Si te cuesta

Si te sorprendes diciéndote « otra trampa, soy un desastre », eso es… otra trampa. Mantén una actitud curiosa.

Para psicólogos

El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.

Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ayudar a la persona a reconocer las formas típicas que toman sus pensamientos ansiosos, para detectarlas antes y tomar distancia.
Ansiedad, rumiación, autocrítica. Adultos y adolescentes. Duración: 15-20 min en sesión.

Referencias
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.

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