Entender la ansiedad · ficha 06
La ansiedad es una alarma que te protege. A veces suena demasiado a menudo o demasiado fuerte. Para entenderla mejor, observa un momento concreto en que apareció.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para entender cómo funciona tu ansiedad: qué la dispara, qué pasa en tu cabeza y en tu cuerpo, y qué la mantiene.
Cómo hacerlo
- El desencadenante: ¿dónde estabas, qué estaba pasando?
- Los pensamientos: ¿qué se te pasó por la cabeza?
- El cuerpo: ¿qué sentiste (corazón, respiración, estómago, músculos)?
- Lo que hiciste, y lo que pasó enseguida y más tarde.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Después de un momento de ansiedad, el mismo día si puedes. Hazla con tres episodios distintos para ver lo que se repite.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira las columnas « Lo que hice » y « Efecto después »: si lo que haces alivia enseguida pero la ansiedad vuelve, has encontrado lo que la mantiene. Suele ser por ahí por donde empieza el trabajo.
Si te cuesta
Si te cuesta separar pensamientos y sensaciones, rellena lo que puedas: la columna « Desencadenante » basta para empezar.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Construir con la persona un modelo sencillo de su ansiedad a partir de un episodio real, para mostrar cómo pensamientos, sensaciones y conductas se mantienen entre sí.
Inicio del tratamiento de cualquier trastorno de ansiedad. Adultos y adolescentes. Duración: 20-30 min en sesión.
Referencias
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J. et al. (2018). Unified Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional Disorders: Therapist Guide (2nd ed.). Oxford University Press.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
