Bienestar y psicología positiva (PERMA) · ficha 107
Nuestro cerebro retiene más fácilmente lo que va mal que lo que va bien: era útil para sobrevivir, pero tiñe el día de gris. Este ejercicio entrena la atención para ver también lo demás.
Antes de empezar
- Para qué sirve: Para entrenar tu atención a fijarse también en lo que va bien, lo que puede mejorar un poco el ánimo con los días.
- 5 minutos cada noche, durante una o dos semanas.
- Valen las cosas pequeñas: un mensaje bonito, un rato de sol, una comida rica.
- La segunda columna (« por qué ») es la más importante: te ayuda a ver tu parte y la de los demás.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira lo que se repite: personas, actividades, tus propias cualidades. Son pistas para lo que viene.
Si te cuesta
Los días malos, basta con una sola cosa (« el café estaba bueno »). No es negar lo que va mal: las dos cosas pueden existir a la vez.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Entrenar la atención para detectar los acontecimientos positivos del día a día y su origen, como contrapeso al sesgo de negatividad.
Ánimo bajo leve o moderado, rumiación, tendencia a ver solo lo que va mal, final de la terapia (prevención). Duración: 5 min cada noche durante 1 o 2 semanas.
Referencias
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
Dickens, L. R. (2017). Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193-208.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
