Pasar a la acción a pesar de la ansiedad · ficha 09
Una escalera no se sube de un salto. Escribe las situaciones que te dan miedo, de la más fácil (abajo) a la más difícil (arriba), y sube un peldaño cada vez.
Este ejercicio se hace mejor con el acompañamiento de un psicólogo/a.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para enfrentarte poco a poco a lo que te da miedo y descubrir que puedes afrontarlo y que el miedo baja con la repetición.
Cómo hacerlo
- Haz una lista de las situaciones que evitas o que te dan miedo.
- Pon a cada una una nota de ansiedad esperada de 0 a 10.
- Ordénalas de la más fácil a la más difícil.
- Empieza por un peldaño asumible, repítelo varias veces y luego pasa al siguiente.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Durante varias semanas, mejor con un psicólogo/a. Repites cada peldaño varias veces antes de pasar al siguiente.
¿Qué hacer con tus resultados?
Anota la fecha de cada peldaño hecho. La señal de progreso no es tener cero ansiedad, sino poder hacer la situación: un peldaño se vuelve « asumible » aunque siga siendo algo incómodo.
Si te cuesta
Si un peldaño es demasiado difícil, añade uno intermedio. No te fuerces: la exposición se decide, no se impone.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Organizar con la persona una serie de situaciones temidas, de la más fácil a la más difícil, para afrontarlas de forma progresiva y repetida.
Evitaciones por ansiedad (social, pánico, fobias, ansiedad por la salud). Después de la ficha 08. Duración: 20-30 min en sesión; ejercicios repetidos entre sesiones.
Referencias
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
