Tomar distancia de los pensamientos · ficha 13
Nadie puede estar seguro de todo. Buscar certeza tranquiliza en el momento, pero hace que la duda sea cada vez más difícil de soportar. Se puede aprender a tolerarla, poco a poco.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para entrenarte a soportar la duda, en lugar de buscar siempre estar seguro/a (comprobar, buscar, preguntar).
Cómo hacerlo
- Lo que hago para estar seguro/a (comprobar, buscar, preguntar, preverlo todo): …
- Elige una situación pequeña en la que vas a actuar sin saberlo todo.
- Hazlo, sin comprobaciones extra.
- Anota qué pasó y cómo manejaste la duda.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Una situación pequeña al día durante dos semanas, empezando por cosas con poco en juego.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira la columna « Lo que pasó »: casi siempre, nada grave. Y mira el malestar: suele bajar con los días. Las dos cosas muestran que puedes vivir con la duda.
Si te cuesta
El malestar es normal al principio. Si una situación te parece demasiado arriesgada, elige una más pequeña: no se trata de correr riesgos reales.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ayudar a la persona a detectar lo que hace para conseguir certeza (comprobar, buscar en internet, pedir opinión, preverlo todo) y a entrenarse para actuar sin certeza completa.
Ansiedad generalizada, necesidad de control, dificultad para decidir. Adultos. Duración: 20 min en sesión; pequeños ejercicios diarios durante 2 semanas.
Referencias
Dugas, M. J. & Robichaud, M. (2007). Cognitive-Behavioral Treatment for Generalized Anxiety Disorder: From Science to Practice. Routledge.
Freeston, M. H., Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J. & Ladouceur, R. (1994). Why do people worry? Personality and Individual Differences, 17(6), 791-802.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
