Tomar distancia de los pensamientos · ficha 12
Una preocupación suele parecer más probable y más grave de lo que es. Tómatela en serio, pero mírala de cerca.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para devolver una preocupación a su tamaño: la probabilidad de que ocurra lo peor, su gravedad real y tus recursos para afrontarlo.
Cómo hacerlo
- Mi preocupación: … Lo peor que imagino: …
- Probabilidad de que pase: … %. Ansiedad: … /10.
- Lo más probable: … Lo mejor: …
- Si pasara lo peor, podría: … Quién podría ayudarme: …
Cuándo y durante cuánto tiempo
Con una preocupación concreta que vuelve, con calma, en 10 a 15 minutos.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara la probabilidad y la ansiedad antes y después. Lo esencial suele ser la línea « si pasara lo peor, podría… »: saber que tienes recursos hace que la preocupación aplaste menos.
Si te cuesta
Si empiezas a examinar la misma preocupación varias veces al día, se convierte en comprobación: pasa mejor a las fichas 01 o 02.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ayudar a la persona a valorar de forma más realista una preocupación: la probabilidad de que ocurra lo peor, su gravedad real y los medios para afrontarlo si ocurriera.
Preocupaciones catastrofistas, ansiedad generalizada, ansiedad por la salud. Duración: 15-20 min en sesión.
Referencias
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
