Volver al cuerpo y al momento presente · ficha 04
Cuando sube la ansiedad, no puedes parar la tormenta. Pero puedes echar el ancla para que no te arrastre. Haz estos tres tiempos, despacio, 3 o 4 veces.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para mantenerte presente y conservar el control de lo que haces cuando llega una ola de ansiedad, sin pelearte con ella.
Cómo hacerlo
- Reconocer: « Ahora noto ansiedad, pensamientos como… » (dilo, sin juzgar).
- Volver al cuerpo: apoya los pies en el suelo, endereza la espalda, siente las manos, respira a tu ritmo.
- Abrirte: mira alrededor y nombra 5 cosas que ves y 3 que oyes. ¿Dónde estás? ¿Qué estás haciendo?
- Después: ¿qué pequeño gesto, importante para mí, puedo hacer ahora?
Cuándo y durante cuánto tiempo
Practícalo primero cuando estés tranquilo/a, 2 minutos al día, para que esté disponible el día que suba la ansiedad. Después úsalo en los momentos difíciles.
¿Qué hacer con tus resultados?
La ansiedad puede bajar o no: no es el criterio. Fíjate sobre todo en la última columna: ¿pudiste hacer después un pequeño gesto que te importa? Eso es el progreso.
Si te cuesta
Si te invaden recuerdos traumáticos, deja los ojos abiertos y alarga el tiempo en lo que ves y oyes. Háblalo con tu psicólogo/a.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ofrecer un ejercicio breve para mantenerse en contacto con el presente durante una ola de ansiedad, sin luchar contra ella, y recuperar el control de lo que uno hace.
Picos de ansiedad, desbordamiento emocional, rumiación invasiva. En sesión y de forma autónoma. Duración: 2-5 min.
Referencias
Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
