Pasar a la acción a pesar de la ansiedad · ficha 23
Los pensamientos en bucle se instalan sobre todo cuando estás a solas y sin hacer nada. Planificar actividades que importan les deja menos espacio. Empieza por poco, y actúa según el plan, no según el ánimo.
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¿Para qué sirve?
Para dejar menos espacio a la rumiación llenando tu semana de actividades que importan: placer, logro, conexión con otros.
Cómo hacerlo
- Anota actividades que te den placer, que te hagan sentir que logras algo o que te conecten con otras personas.
- Coloca algunas en tu semana, en un momento concreto.
- Hazlas, aunque no te apetezca.
- Después, anota tu ánimo (0 a 10) y el espacio que ocuparon los pensamientos en bucle (0 a 10).
Cuándo y durante cuánto tiempo
Planifica tu semana con antelación y anota después de cada actividad tu ánimo y el espacio que ocuparon los pensamientos en bucle.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara el ánimo y la rumiación según las actividades: las que bajan la rumiación son para mantener y repetir. El ánimo suele seguir a la acción, no al revés.
Si te cuesta
Si no te apetece nada, elige actividades muy pequeñas y hazlas « según el plan, no según el ánimo ». Si la tristeza dura más de dos semanas, háblalo con un profesional.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Reducir el tiempo libre que ocupa la rumiación planificando actividades elegidas, que den placer, logro o conexión, y observar su efecto en el ánimo.
Rumiación, aislamiento, bajo estado de ánimo asociado a la ansiedad. Duración: 20 min en sesión; seguimiento durante 1-2 semanas.
Referencias
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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