Tomar distancia de los pensamientos · ficha 14
A menudo creemos que preocuparse ayuda (« me prepara ») o que es peligroso (« no puedo parar »). Estas ideas mantienen los pensamientos en bucle. Tómate tiempo para mirarlas.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para identificar lo que crees sobre tus preocupaciones (« me ayudan », « no puedo parar »), porque esas creencias mantienen el bucle.
Cómo hacerlo
- Lo que, según yo, me aporta preocuparme (ventajas).
- Lo que temo de mis preocupaciones (peligros, pérdida de control).
- Cuánto me lo creo, de 0 a 100 %.
- Lo que muestra mi experiencia real, cuando miro de cerca.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Con calma, en 15 minutos, y luego poniendo a prueba una creencia durante una semana (por ejemplo con la ficha 02).
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara tu grado de convicción antes y después de mirar tu experiencia real. Si « no puedo parar » baja después de haber aplazado una preocupación, es un cambio de verdad.
Si te cuesta
Es normal aferrarse a estas creencias: tienen una historia. No tienes que abandonarlas de golpe, solo comprobarlas.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Identificar lo que la persona cree sobre sus preocupaciones, ya sean « útiles » (« me preparan ») o « peligrosas » (« me voy a volver loco, no puedo parar »), porque estas creencias mantienen el bucle.
Ansiedad generalizada, rumiación persistente, personas que dicen no poder « dejar de pensar ». Duración: 20 min en sesión.
Referencias
Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford.
Freeston, M. H., Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J. & Ladouceur, R. (1994). Why do people worry? Personality and Individual Differences, 17(6), 791-802.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
