Revenir au corps et au moment présent · fiche 15
Une respiration lente envoie au corps un signal de calme. Pas besoin de respirer fort : il s’agit de ralentir. Entraîne-toi quand tout va bien, pour que ce soit facile quand l’anxiété monte.
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À quoi ça sert ?
À calmer le corps grâce à une respiration lente, avec une expiration un peu plus longue.
Comment faire
- Assieds-toi, une main sur le ventre.
- Inspire doucement par le nez, environ 4 secondes, en laissant le ventre se gonfler.
- Expire lentement, environ 6 secondes, comme pour souffler sur une bougie sans l’éteindre.
- Continue 5 minutes. Si la tête tourne, respire moins profondément.
Quand et combien de temps
5 minutes, deux fois par jour, à des moments calmes, pendant deux semaines. Ensuite, tu peux l’utiliser quand la tension monte.
Que faire de tes résultats ?
Compare la tension avant et après. Une baisse de quelques points est déjà utile. Repère les moments de la journée où l’exercice t’aide le plus.
Si c’est difficile
Si la tête tourne, tu respires trop profondément : respire plus doucement. Si tu as des attaques de panique, n’en fais pas une protection obligatoire ; parles-en à ton psychologue.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Apprendre une respiration lente et régulière (environ 6 cycles par minute, expiration un peu plus longue) pour réduire l’activation physiologique et retrouver un sentiment de maîtrise.
Tension, anxiété physique, difficultés d’endormissement. Adulte et adolescent. Durée : 5 min en séance ; 5 min deux fois par jour.
Références
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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