TCC : problèmes, décisions, procrastination · fiche 65
Quand un problème tourne dans la tête, le mettre sur papier en étapes aide à passer à l’action. Avance une étape à la fois.
Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).
À quoi ça sert ?
À transformer un problème qui t’inquiète en un plan d’action concret.
Comment faire
- Le problème, précisément (qui, quoi, quand) : …
- Toutes les solutions possibles, même farfelues (dans le tableau).
- Pour chacune, avantages et inconvénients. Je choisis : …
- Mes étapes, et quand je ferai le point : …
Quand et combien de temps
Pour un problème réel et actuel (fiche 64), au calme, en 20 minutes. Fais le point une semaine plus tard.
Que faire de tes résultats ?
Si la solution a marché, garde la méthode pour les prochains problèmes. Si elle n’a pas marché, ce n’est pas un échec : reviens au tableau et essaie la solution suivante.
Si c’est difficile
Si tu bloques sur les solutions, imagine ce que ferait une personne que tu admires, ou demande des idées à quelqu’un de confiance.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Enseigner une méthode structurée de résolution de problèmes : définir le problème, générer des solutions, les évaluer, choisir, planifier, puis évaluer le résultat.
Problèmes concrets qui génèrent de l’anxiété ou de la rumination ; sentiment d’impuissance. Durée : 20 min en séance ; mise en œuvre sur une à deux semaines.
Références
D’Zurilla, T. J. & Nezu, A. M. (2010). Problem-solving therapy. In K. S. Dobson (Ed.), Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies (3rd ed., pp. 197-225). Guilford.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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