Passer à l’action malgré l’anxiété · fiche 23
Les pensées en boucle s’installent surtout quand on est seul(e) et inactif(ve). Prévoir des activités qui comptent laisse moins de place à la rumination. Commence petit, et agis selon le plan, pas selon l’humeur.
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À quoi ça sert ?
À laisser moins de place à la rumination en remplissant ta semaine d’activités qui comptent : plaisir, accomplissement, lien avec les autres.
Comment faire
- Note des activités qui te font plaisir, qui te donnent un sentiment d’accomplissement, ou qui te relient aux autres.
- Places-en quelques-unes dans ta semaine, à un moment précis.
- Fais-les, même sans envie.
- Après, note ton humeur (0 à 10) et la place prise par les pensées en boucle (0 à 10).
Quand et combien de temps
Planifie ta semaine en avance, puis note après chaque activité ton humeur et la place prise par les pensées en boucle.
Que faire de tes résultats ?
Compare l’humeur et la rumination selon les activités : celles qui font baisser la rumination sont à garder et à multiplier. L’humeur suit souvent l’action, pas l’inverse.
Si c’est difficile
Si tu n’as envie de rien, choisis des activités très petites et fais-les « selon le plan, pas selon l’humeur ». Si la tristesse dure plus de deux semaines, parles-en à un professionnel.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Réduire le temps laissé libre à la rumination en planifiant des activités choisies, sources de plaisir, d’accomplissement ou de lien, et observer leur effet sur l’humeur.
Rumination, repli, baisse d’humeur associée à l’anxiété. Durée : 20 min en séance ; suivi sur 1 à 2 semaines.
Références
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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