Humeur, estime de soi et affirmation · fiche 71
Ce qu’on fait influence comment on se sent. En notant tes activités et ton humeur pendant une semaine, tu verras ce qui t’aide et ce qui te pèse.
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À quoi ça sert ?
À découvrir quelles activités améliorent ton humeur et lesquelles la font baisser.
Comment faire
- Note ce que tu fais, à quelques moments de la journée.
- Note ton humeur de 0 à 10.
- Note le plaisir (P) et le sentiment d’avoir accompli quelque chose (A), de 0 à 10.
- En fin de semaine, entoure les activités qui t’ont fait du bien.
Quand et combien de temps
Pendant une semaine, en quelques minutes par jour (matin, midi, soir suffit).
Que faire de tes résultats ?
Repère les activités avec humeur, plaisir ou accomplissement plus élevés : ce sont celles à planifier davantage (fiche 23). Repère aussi les moments creux, souvent propices à la rumination.
Si c’est difficile
Si c’est trop, note seulement trois moments par jour. Si ton humeur reste très basse depuis plus de deux semaines, parles-en à un professionnel.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Observer heure par heure les activités et l’humeur pour repérer les liens entre les deux, base de l’activation comportementale.
Humeur basse, repli, manque d’énergie, rumination. Avant la fiche 23. Durée : 5 min par jour pendant une semaine.
Références
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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