Pleine conscience · fiche 42
Ici, tu ne cherches pas à respirer autrement : tu observes ta respiration telle qu’elle est. Ton esprit va partir souvent ; le revenir au souffle, c’est l’exercice.
Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).
À quoi ça sert ?
À entraîner ton attention : remarquer quand ton esprit part, et revenir doucement.
Comment faire
- Assieds-toi confortablement, le dos droit sans être raide.
- Repère où tu sens le mieux ta respiration : narines, poitrine ou ventre.
- Observe l’inspiration, l’expiration, les petites pauses.
- Quand tu remarques que ton esprit est parti, note « pensée » et reviens doucement au souffle.
Quand et combien de temps
5 minutes par jour pour commencer, puis 10 à 15 minutes si tu le souhaites.
Que faire de tes résultats ?
Le nombre de fois où tu es parti(e) n’est pas un score : chaque retour est une répétition réussie. Regarde surtout la dernière colonne : te traites-tu avec un peu plus de douceur ?
Si c’est difficile
Si la respiration t’angoisse, choisis un autre point d’ancrage : les sons, les pieds au sol ou les mains.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Proposer la pratique de base de la pleine conscience : observer la respiration sans la modifier, et revenir avec bienveillance chaque fois que l’esprit s’égare.
Toute personne qui débute la pleine conscience ; rumination, anxiété. Adulte et adolescent. Durée : 5 à 15 min par jour.
Références
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
Fiche libre de droits pour un usage non commercial : tu peux la partager en citant l’auteur, sans la modifier (licence Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
