Passer à l’action malgré l’anxiété · fiche 09
On ne monte pas un escalier d’un bond. Écris les situations qui te font peur, de la plus facile (en bas) à la plus difficile (en haut), puis monte une marche à la fois.
Cet exercice se fait de préférence avec l’accompagnement d’un psychologue.
Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).
À quoi ça sert ?
À affronter peu à peu ce qui te fait peur, pour découvrir que tu peux y faire face et que la peur diminue avec la répétition.
Comment faire
- Liste les situations que tu évites ou qui te font peur.
- Donne à chacune une note d’anxiété attendue de 0 à 10.
- Classe-les de la plus facile à la plus difficile.
- Commence par une marche faisable, répète-la plusieurs fois, puis passe à la suivante.
Quand et combien de temps
Sur plusieurs semaines, de préférence avec un psychologue. Tu répètes chaque marche plusieurs fois avant de passer à la suivante.
Que faire de tes résultats ?
Note la date de chaque marche réalisée. Le signe de progrès n’est pas d’avoir zéro anxiété, mais de pouvoir faire la situation : une marche devient « faisable » même si elle reste un peu inconfortable.
Si c’est difficile
Si une marche est trop dure, ajoute une marche intermédiaire. N’essaie pas de forcer : l’exposition se décide, elle ne s’impose pas.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Organiser avec la personne une série de situations redoutées, de la plus facile à la plus difficile, pour s’y confronter progressivement et de façon répétée.
Évitements liés à l’anxiété (sociale, panique, phobies, anxiété de santé). Après la fiche 08. Durée : 20 à 30 min en séance ; exercices répétés entre les séances.
Références
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
Fiche libre de droits pour un usage non commercial : tu peux la partager en citant l’auteur, sans la modifier (licence Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
