Passer à l’action malgré l’anxiété · fiche 02
Tu n’as pas à t’inquiéter toute la journée. Tu peux donner rendez-vous à tes inquiétudes, un peu plus tard, à un moment choisi.
Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).
À quoi ça sert ?
À t’inquiéter moins longtemps dans la journée, en regroupant tes inquiétudes dans un court moment choisi.
Comment faire
- Mon créneau : à … h …, pendant 15 minutes, à cet endroit : …
- Dans la journée, quand une inquiétude arrive, je la note ci-dessous en quelques mots et je reprends ce que je faisais.
- Au créneau, pour chaque inquiétude : y a-t-il quelque chose à faire ? Si oui, quoi et quand ? Sinon, je la laisse.
- Au bout de 15 minutes, je m’arrête.
Quand et combien de temps
Tous les jours pendant deux à trois semaines : tu notes tes inquiétudes au fil de la journée, puis tu les regardes pendant 15 minutes, toujours à la même heure.
Que faire de tes résultats ?
Regarde combien d’inquiétudes comptaient encore au moment du rendez-vous : souvent, beaucoup ont perdu de leur importance. C’est la preuve que tu peux remettre une inquiétude à plus tard.
Si c’est difficile
Si tu oublies le rendez-vous, mets une alarme. Si le créneau t’angoisse, raccourcis-le à 10 minutes et prévois juste après une activité agréable.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Réduire le temps passé à s’inquiéter dans la journée en regroupant les inquiétudes dans un créneau fixe et court, et apprendre que l’on peut remettre une inquiétude à plus tard.
Inquiétudes qui envahissent la journée (anxiété généralisée), difficultés d’endormissement liées aux pensées. Durée : Présentation 10 min ; créneau quotidien de 15 min pendant 2 à 3 semaines.
Références
Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
Fiche libre de droits pour un usage non commercial : tu peux la partager en citant l’auteur, sans la modifier (licence Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
