Dire ce dont j’ai besoin

Humeur, estime de soi et affirmation · fiche 74

S’affirmer, ce n’est ni s’écraser ni imposer : c’est dire clairement ce dont on a besoin, en respectant l’autre et soi-même. Ça s’apprend, en commençant par de petites situations.

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À quoi ça sert ?

À exprimer un besoin, une demande ou un refus clairement, sans t’écraser ni agresser.

Comment faire

1. Les faits, sans jugement : « Quand… »
2. Ce que je ressens : « Je me sens… »
3. Ce que je demande, clairement : « J’aimerais que… »
4. Ce que ça apporterait : « Comme ça… ». Puis j’écoute la réponse.

Quand et combien de temps

Prépare ta phrase avant une situation, puis essaie dans une situation peu difficile. Une ou deux fois par semaine.

Que faire de tes résultats ?

Ce qui compte, c’est d’avoir dit les choses clairement, pas forcément d’avoir obtenu ce que tu voulais. Note comment tu t’es senti(e) après : souvent mieux qu’en se taisant.

Si c’est difficile

Commence par des demandes faciles (rendre un plat mal cuit, demander un délai). Dans une relation où tu as peur, la priorité est ta sécurité : demande de l’aide.

Pour les psychologues

Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.

Pour les psychologues : objectif, public et durée
Entraîner une communication affirmée : exprimer un besoin, une demande ou un refus de façon claire, respectueuse de soi et de l’autre, ni passive ni agressive.
Difficulté à dire non, à demander, à exprimer un désaccord ; anxiété sociale, épuisement. Durée : 20 min en séance ; mises en pratique.

Références
Speed, B. C., Goldstein, B. L. & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.

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