Revenir au corps et au moment présent · fiche 16
Trois minutes pour sortir du pilote automatique. Le but n’est pas de te détendre, mais de remarquer ce qui est là. Tu peux garder les yeux ouverts.
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À quoi ça sert ?
À sortir quelques minutes du pilote automatique, plusieurs fois par jour, pour remarquer ce qui se passe en toi et revenir au présent.
Comment faire
- Minute 1 : remarque ce qui est là. Quelles pensées ? Quelles émotions ? Quelles sensations ? Sans rien changer.
- Minute 2 : pose l’attention sur la respiration, au niveau du ventre. Quand l’esprit part ailleurs, reviens doucement.
- Minute 3 : élargis l’attention à tout le corps, à la posture, à l’espace autour de toi.
- Puis reprends ton activité.
Quand et combien de temps
Trois fois par jour, à des moments fixes (après le café, dans les transports…), et aussi quand l’anxiété ou la rumination arrivent.
Que faire de tes résultats ?
Coche tes pauses et note ce que tu as remarqué. Avec le temps, tu repéreras plus tôt quand tu pars dans tes pensées : c’est le vrai effet de l’exercice.
Si c’est difficile
Si tu oublies, associe la pause à une habitude ou mets un rappel. Te sentir agité(e) pendant la pause n’est pas un échec.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Donner un exercice bref, utilisable plusieurs fois par jour, pour remarquer ce qui se passe en soi, se recentrer sur la respiration puis élargir l’attention au corps entier.
Rumination, anxiété diffuse, personnes très occupées. Adulte et adolescent. Durée : 3 min ; 2 à 3 fois par jour, et quand l’anxiété monte.
Références
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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