TCD : traverser une crise · fiche 79
Quand une émotion est extrême, réfléchir devient presque impossible. Agir d’abord sur le corps peut faire redescendre l’intensité en quelques minutes. Entraîne-toi quand tu es calme, et vérifie avec ton psychologue ou ton médecin que ces techniques te conviennent.
Cet exercice se fait de préférence avec l’accompagnement d’un psychologue.
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À quoi ça sert ?
À faire baisser rapidement une émotion très forte, pour éviter d’agir d’une façon que tu regretterais.
Comment faire
- Froid : de l’eau froide sur le visage (20 à 30 secondes), en retenant un peu le souffle. Pas en cas de problème cardiaque.
- Mouvement : quelques minutes d’effort intense (marche rapide, escaliers), si ta santé le permet.
- Respiration lente : expirer plus longtemps qu’inspirer.
- Relâcher les muscles : contracter puis relâcher, de la tête aux pieds.
Quand et combien de temps
En pleine crise, après t’être entraîné(e) au calme. À utiliser seulement si aucun problème de santé ne l’interdit.
Que faire de tes résultats ?
Si l’émotion baisse de quelques points, tu as gagné du temps pour utiliser d’autres compétences (fiches 80 à 84). L’objectif n’est pas qu’elle disparaisse.
Si c’est difficile
Si une technique ne te convient pas, essaie-en une autre. En cas de malaise, arrête. Si tu as des idées de te faire du mal, appelle les urgences ou suis ton plan de sécurité (fiche 89).
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Proposer des techniques rapides agissant sur la physiologie quand l’émotion est extrême : température (eau froide sur le visage), activité physique intense brève, respiration lente, relâchement musculaire.
Crises émotionnelles intenses, envie d’agir de façon impulsive ou dangereuse. Durée : Quelques minutes, au moment de la crise ; entraînement préalable en séance.
Références
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Handouts and Worksheets (2nd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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