Et si tu commençais à te traiter avec la même justice que les autres ?
Douter de toi, te comparer, ne pas oser dire non ou te punir à chaque erreur, c’est épuisant. Je t’explique ce qu’est l’estime de soi en psychologie, pourquoi elle reste parfois basse et comment la renforcer de façon réaliste.
Qu’est-ce que l’estime de soi ?
L’estime de soi est la valeur que l’on s’accorde. Il ne s’agit pas de se croire parfait, mais de pouvoir accepter ses qualités comme ses défauts. Dans le modèle du bien-être psychologique de Carol Ryff, cette acceptation de soi est l’un des piliers de la santé mentale positive.
Quand elle est basse, cela se voit souvent sur trois plans
Ta façon de te parler
Une voix intérieure très critique, qui remarque les erreurs et minimise les réussites.
Ta façon d’être en relation
Difficulté à dire non, à exprimer un désaccord ou à demander ce dont tu as besoin.
Ta façon d’agir
Repousser tes projets, ne pas saisir les opportunités ou abandonner par peur d’échouer ou d’être jugé.
L’estime de soi n’est pas figée : elle se construit tout au long de la vie et peut se renforcer à tout âge.
Tu te reconnais ?
Quelques signes fréquents d’une estime de soi fragile :
Tu te compares sans cesse
Et la comparaison tourne toujours à l’avantage des autres.
Une critique te fait sombrer
Une remarque négative pèse plus que dix positives.
Tu as du mal à poser des limites
Tu dis oui quand tu voudrais dire non, puis tu t’en veux.
Tu as besoin d’approbation
Tu as du mal à décider sans que d’autres te confirment que c’est bien.
Le perfectionnisme
Soit c’est parfait, soit tu as l’impression d’avoir échoué.
Pourquoi l’estime de soi reste-t-elle basse ?
Notre façon d’expliquer ce qui nous arrive
Un facteur clé, ce sont les attributions : la manière dont on explique ses réussites et ses échecs. Les personnes qui ont une faible estime d’elles-mêmes ont tendance à expliquer un échec de façon interne, stable et globale :
Interne
« C’est raté à cause de moi », sans tenir compte des circonstances.
Stable
« Ça m’arrive toujours », comme si cela ne pouvait pas changer.
Globale
« Je ne suis bon à rien », en étendant une erreur précise à toute sa personne.
À l’inverse, les réussites sont attribuées à la chance ou à des facteurs extérieurs. Chaque expérience confirme ainsi l’image négative de soi, et on évite les situations qui pourraient la démentir.
S’y ajoute souvent un style de communication passif : taire ce que l’on pense et ce dont on a besoin pour éviter le conflit. À court terme, cela apaise, mais cela renforce l’impression que ses besoins ne comptent pas.
Ce qui aide selon la psychologie
Renforcer l’estime de soi, ce n’est pas se répéter des phrases positives, mais changer sa façon de penser, d’agir et de se traiter :
Restructuration cognitive
Repérer et revoir la voix critique et les attributions injustes, en cherchant des explications plus réalistes.
Affirmation de soi
S’entraîner à dire non, exprimer un désaccord et demander ce dont on a besoin, en partant de droits fondamentaux : changer d’avis, être écouté, se tromper.
ACT et autocompassion
Prendre de la distance avec les jugements sur soi et se traiter avec la bienveillance qu’on aurait pour un ami, en agissant selon ses valeurs.
La recherche sur l’autocompassion suggère que se traiter avec compréhension face à ses erreurs est associé à plus de bien-être, sans pour autant se résigner.
Comment je t’accompagne
Explorer ton histoire
Comment s’est construite l’image que tu as de toi et quelles situations l’activent aujourd’hui.
Changer le dialogue intérieur
Reconnaître ta voix critique et apprendre à lui répondre de façon plus juste.
Entraîner les limites
S’exercer en séance aux situations où tu as du mal à dire non ou à défendre ton avis.
Agir selon tes valeurs
Avancer vers ce que tu veux, même avec la peur du jugement ou de l’erreur.
Je travaille avec la TCC et l’ACT, en adaptant les outils à ta situation.
Ce que tu peux commencer dès aujourd’hui
Note tes réussites
Chaque soir, une chose que tu as bien faite, même petite. Cela compense la tendance à ne retenir que les erreurs.
Parle-toi comme à un ami
Quand tu te critiques, demande-toi : est-ce que je le dirais ainsi à quelqu’un que j’aime ?
Un petit non
Entraîne-toi à poser une limite sur quelque chose sans importance. L’affirmation de soi s’entraîne.
Un pas en attente
Choisis quelque chose que tu repousses depuis longtemps et fais le premier pas, même sans te sentir prêt.
Gonzalo Garzo
Psychologue clinicien · TCC et ACT
Je suis psychologue clinicien depuis 2018 et anthropologue. Pendant des années, j’ai combiné la psychologie avec des postes de direction (voir mon profil LinkedIn), avant de me consacrer entièrement à la clinique.
Je travaille avec une approche intégrative : TCC, thérapies de troisième vague ou contextuelles (surtout ACT, TCD et pleine conscience), EMDR et psychologie humaniste, adaptées aux besoins de chacun.
J’ai vécu dans plusieurs pays et je t’accompagne en français, espagnol ou anglais, en ligne ou à La Rochelle.
Questions fréquentes
Peut-on changer son estime de soi à l’âge adulte ?
Oui. Elle se construit tout au long de la vie et répond bien au travail psychologique.
Avoir de l’estime de soi, c’est se croire meilleur que les autres ?
Non. Une estime de soi saine, c’est pouvoir s’accepter avec ses qualités et ses limites, sans avoir besoin de se comparer.
Pourquoi est-ce si difficile pour moi de dire non ?
Souvent par peur du rejet ou du conflit, et parce que c’est un comportement appris. Cela s’entraîne pas à pas.
Combien de temps faut-il ?
Cela dépend de chacun. Beaucoup de personnes voient des changements en quelques mois quand elles s’entraînent entre les séances.
On en parle ?
Sources
- Vázquez, C. et Hervás, G. (2009). Psicología positiva aplicada (2e éd.). Desclée de Brouwer.
- Caballo, V. (Dir.) (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos, vol. 1. Siglo XXI.
- Ruiz, M., Díaz, M. et Villalobos, A. (2013). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée de Brouwer.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Cette page est informative et ne remplace pas une évaluation professionnelle.