Prendre du recul avec ses pensées · fiche 01
Les pensées ne sont pas des faits. Ce sont des mots qui passent dans la tête. Cet exercice ne sert pas à les faire taire, mais à les regarder d’un peu plus loin.
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À quoi ça sert ?
À prendre un peu de distance avec une pensée anxieuse qui revient, pour qu’elle pèse moins dans tes choix. Le but n’est pas qu’elle disparaisse.
Comment faire
- Écris la pensée telle qu’elle vient.
- Réécris-la en commençant par « J’ai la pensée que… ».
- Puis par « Je remarque que j’ai la pensée que… ».
- Note de 0 à 10 combien elle t’accroche, avant et après.
Quand et combien de temps
Quand une pensée t’accroche (« je vais échouer », « je suis nul(le) »). Quelques minutes, une ou deux fois par jour, pendant une à deux semaines.
Que faire de tes résultats ?
Compare tes notes « avant » et « après » : si l’accroche baisse même de 1 ou 2 points, l’exercice fonctionne. Repère les pensées qui reviennent le plus : ce sont elles à travailler en priorité, éventuellement avec ton psychologue.
Si c’est difficile
Si la répétition te paraît ridicule, garde seulement « J’ai la pensée que… ». Si une pensée ne bouge pas du tout, ce n’est pas un échec : note-la et parles-en en séance.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Aider la personne à observer ses pensées anxieuses comme des pensées, et non comme des faits ou des ordres, pour réduire leur emprise sans chercher à les supprimer.
Anxiété généralisée, inquiétudes répétitives, pensées autocritiques. Adulte et grand adolescent. Durée : 10 à 15 min en séance, puis 2 min par jour.
Références
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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