Pleine conscience · fiche 41
Les sons arrivent, restent un moment, puis s’en vont. Les pensées aussi. Cet exercice t’entraîne à les observer passer, au lieu de les suivre.
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À quoi ça sert ?
À observer les pensées comme on écoute des sons : elles arrivent, restent un moment, puis s’en vont.
Comment faire
- Assieds-toi, ferme les yeux ou pose ton regard.
- Pendant 5 minutes, écoute les sons : proches, lointains, forts, faibles. Remarque quand ils commencent et finissent.
- Puis observe tes pensées de la même façon : elles arrivent, restent, repartent.
- Si c’est trop, reviens aux sons.
Quand et combien de temps
10 minutes par jour, après avoir pratiqué un peu la respiration ou le balayage corporel.
Que faire de tes résultats ?
Note les sons et les pensées remarqués. Si tu arrives à voir quelques pensées passer sans les suivre, l’exercice fonctionne.
Si c’est difficile
Si les pensées deviennent envahissantes, reviens aux sons. C’est un exercice plus avancé : prends ton temps.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Entraîner une attention ouverte : écouter les sons qui apparaissent et disparaissent, puis observer les pensées de la même façon, comme des événements qui passent.
Rumination, pensées envahissantes. Après une première pratique de la respiration ou du balayage corporel. Durée : 10 min.
Références
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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