TCC : problèmes, décisions, procrastination · fiche 67
On repousse rarement par paresse : on repousse pour éviter un inconfort (ennui, peur de mal faire, flou). Le plus dur est de commencer. Le secret : un premier pas si petit qu’il est presque ridicule.
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À quoi ça sert ?
À commencer une tâche que tu repousses, en réduisant le premier pas au minimum.
Comment faire
- La tâche que je repousse : …
- Ce que je ressens quand j’y pense : …
- Mon premier pas de 5 minutes, très concret : …
- Je le fais maintenant, avec l’inconfort. Après 5 minutes, je décide si je continue.
Quand et combien de temps
Chaque fois que tu te surprends à repousser. Une tâche par jour pendant une à deux semaines.
Que faire de tes résultats ?
Regarde la dernière colonne : souvent, une fois lancé(e), tu continues plus longtemps que prévu. Et même si tu t’arrêtes après 5 minutes, la tâche a avancé.
Si c’est difficile
Si même 5 minutes paraissent trop, réduis à 2 minutes (ouvrir le document, sortir le dossier). Si tu repousses tout depuis des semaines, parles-en : cela peut être lié à l’humeur.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Comprendre la procrastination comme une façon d’éviter un inconfort émotionnel immédiat, et entraîner le démarrage par de très petits pas.
Procrastination, études, travail, démarches administratives, perfectionnisme. Durée : 10 min en séance ; pratique quotidienne.
Références
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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