Me distraire avec intention

TCD : traverser une crise · fiche 80

Quand une émotion est trop forte et que tu ne peux rien régler tout de suite, te distraire volontairement aide à laisser passer la vague sans aggraver les choses. Prépare ta liste à l’avance.

Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).

À quoi ça sert ?

À traverser un moment émotionnel très fort sans faire quelque chose qui empirerait la situation.

Comment faire

1. Des activités qui absorbent l’attention (ranger, dessiner, une série, un jeu).
2. Faire quelque chose pour quelqu’un (aider, envoyer un message gentil).
3. Changer d’émotion (une vidéo drôle, une musique qui donne de l’énergie).
4. Changer de pensées ou de sensations (compter, lire, une douche, tenir un glaçon).

Quand et combien de temps

Prépare la liste au calme. Utilise-la pendant une crise, le temps que l’intensité baisse.

Que faire de tes résultats ?

Note ce qui t’a aidé(e) : ta liste s’améliore avec l’expérience. Après la vague, reviens au problème si besoin.

Si c’est difficile

Si tu te distrais tout le temps pour ne jamais ressentir, c’est devenu de l’évitement : parles-en avec ton psychologue.

Pour les psychologues

Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.

Pour les psychologues : objectif, public et durée
Constituer une liste d’activités de distraction utiles (activités, contribution aux autres, comparaison, émotions opposées, mise à distance, pensées, sensations) pour traverser un pic émotionnel sans agir de façon impulsive.
Crises émotionnelles, envies impulsives, moments où l’on ne peut pas résoudre le problème tout de suite. Durée : 15 min en séance pour préparer la liste.

Références
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.

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