Le carnet d’observation

Comprendre son anxiété · fiche 07

Note les moments où l’anxiété ou les pensées en boucle apparaissent, le plus tôt possible après, en quelques mots. Ce carnet n’est pas un examen : un carnet incomplet est déjà utile.

Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).

À quoi ça sert ?

À voir ton anxiété telle qu’elle est vraiment, avec ses variations, plutôt que telle que la mémoire la résume (« j’ai été mal toute la semaine »).

Comment faire

1. Le jour et l’heure.
2. La situation : où, avec qui, en train de faire quoi.
3. La pensée principale, en une phrase.
4. L’intensité de 0 à 10, et ce que tu as fait ensuite.

Quand et combien de temps

Pendant une à deux semaines, juste après les moments d’anxiété ou de rumination, en quelques mots.

Que faire de tes résultats ?

En relisant, cherche les régularités : heures, lieux, personnes, pensées qui reviennent. Repère aussi les moments où l’anxiété était plus basse : ils disent ce qui t’aide.

Si c’est difficile

Si noter te rend plus anxieux(se), limite-toi à une ligne par jour, le soir. Un carnet incomplet est déjà très utile.

Pour les psychologues

Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.

Pour les psychologues : objectif, public et durée
Recueillir des données concrètes sur la fréquence, l’intensité et les contextes de l’anxiété, pour repérer les déclencheurs et suivre l’évolution.
Toute anxiété ou rumination, en début de suivi et pour mesurer les progrès. Durée : 5 min en séance ; quelques minutes par jour pendant 1 à 2 semaines.

Références
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.

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