Voici 105 fiches d'exercices que j'utilise en séance : anxiété et pensées en boucle, TCC, ACT, pleine conscience et respiration, régulation des émotions (TCD), stabilisation en EMDR, burn-out, expatriation et deuil migratoire. Elles s'appuient sur la TCC de 3e génération (ACT, pleine conscience, TCD) et sur des travaux scientifiques cités dans chaque fiche.
Par où commencer ?
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Des guides pour comprendre
Courts et illustrés, pour comprendre les idées derrière les fiches.
Qu'est-ce que l'ACT ?La thérapie d'acceptation et d'engagement en quelques minutes→Les pensées intrusives et la défusionPourquoi on ne peut pas arrêter de penser, et ce qu'on peut faire à la place→Accepter, ce n'est pas se résignerFaire de la place aux émotions difficiles→Les valeurs : une boussole, pas une destinationSavoir ce qui compte pour avancer, même avec l'anxiété→La pleine conscience, simplementCe que c'est, ce que ce n'est pas, et comment commencer→Respiration et anxiété : ce que dit la scienceCe que la respiration peut faire, et ce qu'elle ne fait pas→
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Comprendre l'anxiétéUne alarme utile qui sonne parfois trop fort→La rumination : quand penser ne sert plusReconnaître la boucle et en sortir→Le deuil migratoirePourquoi partir fait mal, même quand on l'a choisi→Qu'est-ce que la TCC ?La thérapie cognitive et comportementale expliquée simplement→L'attaque de paniqueComprendre ce qui se passe, et pourquoi ce n'est pas dangereux→L'anxiété socialeLa peur du regard des autres, et comment elle s'entretient→L'exposition : pourquoi faire face aideAffronter ses peurs pas à pas, sans se forcer→Humeur basse et activationQuand l'envie revient après l'action→Perfectionnisme et estime de soiQuand la valeur de soi dépend de la performance→La TCD et les émotions intensesDes compétences pour vivre avec des émotions qui débordent→La fenêtre de toléranceTrop activé(e), éteint(e), ou dans sa zone→Qu'est-ce que l'EMDR ?Une thérapie pour « digérer » les souvenirs difficiles→Le burn-outComprendre l'épuisement professionnel pour mieux s'en protéger→
Toutes les fiches, par thème
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Comprendre son anxiété · 4 fiches
06Comprendre mon anxiétéLe cercle déclencheur, pensées, corps, comportements (psychoéducation)Voir la fiche →07Le carnet d'observationNoter les moments d'anxiété et de rumination au fil de la semaineVoir la fiche →08La carte de mes évitementsRepérer les évitements et les comportements de sécuritéVoir la fiche →11Les pièges de la pensée anxieuseRepérer les erreurs de pensée les plus fréquentesVoir la fiche →
Prendre du recul avec ses pensées · 6 fiches
01J'ai la pensée que…Prendre de la distance avec les pensées anxieuses (défusion)Voir la fiche →03Utile ou en boucle ?Distinguer la réflexion qui aide de la ruminationVoir la fiche →12Examiner une inquiétudeProbabilité, gravité, ressources : remettre la crainte à sa tailleVoir la fiche →13Vivre avec le douteApprivoiser l'incertitude au lieu de chercher la certitudeVoir la fiche →14À quoi me sert de m'inquiéter ?Les croyances sur l'inquiétude et la ruminationVoir la fiche →18Les feuilles sur la rivièreLaisser passer les pensées sans les suivre (défusion)Voir la fiche →
Revenir au corps et au moment présent · 6 fiches
04Jeter l'ancreRevenir à l'instant présent quand l'anxiété monteVoir la fiche →15Respirer lentementUne respiration lente pour accompagner l'anxiétéVoir la fiche →16La pause de trois minutesUn court exercice de pleine conscience pour sortir du pilote automatiqueVoir la fiche →17Le balayage corporel courtHabiter son corps plutôt que sa tête (pleine conscience)Voir la fiche →19Faire de la place à la sensationAccueillir les sensations d'anxiété au lieu de lutter (acceptation)Voir la fiche →20STOP : ne pas agir sous le coup de l'émotionUne compétence de tolérance à la détresse (TCD)Voir la fiche →
Passer à l'action malgré l'anxiété · 7 fiches
02Le rendez-vous avec mes inquiétudesReporter les inquiétudes à un moment choisiVoir la fiche →05Ma boussoleChoisir une action guidée par ses valeurs, malgré l'anxiétéVoir la fiche →09L'échelle des petits pasConstruire une progression d'expositionMieux avec ton psychologueVoir la fiche →10Ce que je crains, ce qui s'est passéTester une prédiction anxieuse (expérience comportementale)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →21Faire l'inverse de ce que dicte la peurL'action opposée (TCD)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →23Remettre de la vie dans ma semainePlanifier des activités qui comptent (activation comportementale)Voir la fiche →24Quand les pensées empêchent de dormirPréparer la nuit et sortir du lit quand on rumineMieux avec ton psychologueVoir la fiche →
Prendre soin de soi dans la durée · 2 fiches
ACT : prendre du recul et faire de la place · 7 fiches
26Merci, mon espritRemercier son esprit et nommer ses histoires (défusion)Voir la fiche →27Les passagers du busGarder le volant malgré les pensées qui crient (métaphore ACT)Voir la fiche →28Ce que j'ai déjà essayéFaire le bilan des stratégies de contrôle (désespoir créatif)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →29Lâcher la cordeArrêter de tirer contre le monstre de l'anxiété (acceptation)Voir la fiche →30Le curseur de la volontéChoisir d'accueillir l'inconfort pour ce qui compte (ouverture)Voir la fiche →31Le ciel et la météoSe découvrir plus grand que ses pensées et ses émotions (soi observateur)Voir la fiche →32L'échiquierNe pas être une des pièces, mais le plateau (soi observateur)Voir la fiche →
ACT : valeurs et action engagée · 5 fiches
33Ma fête des 80 ansClarifier ses valeurs en se projetant loin (valeurs)Voir la fiche →34La cible des valeursMesurer l'écart entre ses valeurs et sa vie, domaine par domaineVoir la fiche →35Le point de choixRepérer si j'avance vers ce qui compte ou si je m'en éloigneVoir la fiche →36La matrice ACTUne carte en quatre cases pour faire le point (matrice)Voir la fiche →37Mon plan d'action engagéeTransformer une valeur en actions concrètes, obstacles comprisVoir la fiche →
Pleine conscience · 5 fiches
38Le raisin secDécouvrir la pleine conscience en mangeant un aliment très lentementVoir la fiche →39Marcher en pleine consciencePorter attention au corps qui marcheVoir la fiche →40Une activité du quotidien en pleine conscienceSortir du pilote automatique pendant une tâche ordinaireVoir la fiche →41Écouter les sons, puis les penséesObserver ce qui va et vient (pleine conscience)Voir la fiche →42Méditer sur la respirationRevenir au souffle, encore et encore (pleine conscience)Voir la fiche →
Respiration, détente et ressources · 3 fiches
43Le soupir apaisantUne respiration courte avec une longue expiration (soupir cyclique)Voir la fiche →44Relâcher les musclesUne relaxation musculaire progressive courteVoir la fiche →45Mon lieu calmeConstruire une ressource intérieure d'apaisement (stabilisation)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →
Expatriation : deuil migratoire et nostalgie · 7 fiches
46La carte de mes pertesNommer tout ce que la migration m'a fait perdre (deuil migratoire)Voir la fiche →47Ma courbe d'adaptationSituer les hauts et les bas de l'installation dans un nouveau paysVoir la fiche →48Ma valiseCe que j'emporte, ce que je laisse, ce que je découvreVoir la fiche →53Osciller entre là-bas et iciFaire de la place au manque et à la nouvelle vie (double processus)Voir la fiche →55Loin de ceux qui sont restésVivre une perte ambiguë : présents dans le cœur, absents au quotidienVoir la fiche →57Faire de la place à la nostalgieAccueillir le mal du pays sans s'y noyerVoir la fiche →58Le choc du retourQuand rentrer au pays est plus difficile que prévuVoir la fiche →
Expatriation : construire sa vie ici · 8 fiches
49Mon réseau ici et là-basCartographier son soutien social dans deux paysVoir la fiche →50Dans quelle langue je ressens ?Émotions, souvenirs et langues quand on vit entre deux languesVoir la fiche →51Entre deux culturesComment je combine ma culture d'origine et celle d'iciVoir la fiche →52Mes rituels de départ et d'arrivéeMarquer les transitions pour mieux les traverserVoir la fiche →54Mes premières semaines iciUn plan d'atterrissage pour retrouver des repèresVoir la fiche →56Mes valeurs voyagent avec moiGarder une direction quand tout change autour (valeurs)Voir la fiche →59D'ici et de là-basRaconter son histoire de migration et son identitéVoir la fiche →60Mon plan pour les jours difficiles, loin de chez moiSavoir quoi faire et qui appeler quand ça ne va pas, dans le pays où je visVoir la fiche →
TCC : examiner ses pensées · 4 fiches
61Le registre des penséesExaminer une pensée automatique et trouver une pensée plus justeVoir la fiche →62La flèche descendanteDescendre d'une pensée jusqu'à la croyance qui est en dessousMieux avec ton psychologueVoir la fiche →63Les questions qui aident à penserInterroger une pensée sans se disputer avec elleVoir la fiche →64Inquiétude réelle ou hypothétique ?Trier ses inquiétudes : résoudre ce qui peut l'être, lâcher le resteVoir la fiche →
TCC : problèmes, décisions, procrastination · 3 fiches
65Résoudre un problème pas à pasUne méthode simple pour passer de l'inquiétude à l'actionVoir la fiche →66Pour et contre le changementRegarder honnêtement ce que je gagne et ce que je perds à changerVoir la fiche →67Arrêter de remettre à plus tardDémarrer avec un premier pas de 5 minutesVoir la fiche →
Panique et anxiété sociale · 3 fiches
68Le cercle de la paniqueComprendre comment une sensation devient une attaque de paniqueVoir la fiche →69Provoquer les sensations exprèsApprendre que les sensations de l'anxiété ne sont pas dangereuses (exposition intéroceptive)Mieux avec ton psychologueVoir la fiche →70L'anxiété sociale : où va mon attention ?Attention tournée vers soi et comportements de sécuritéVoir la fiche →
Humeur, estime de soi et affirmation · 4 fiches
71Mon registre d'activités et d'humeurVoir le lien entre ce que je fais et comment je me sensVoir la fiche →72Mes qualités et mes réussitesRééquilibrer le regard porté sur soi (estime de soi)Voir la fiche →73Des règles plus souplesAssouplir le perfectionnisme : du « je dois » au « j'aimerais »Voir la fiche →74Dire ce dont j'ai besoinS'affirmer simplement et avec respectVoir la fiche →
TCD : comprendre et réguler ses émotions · 5 fiches
75Mettre un nom sur mon émotionDécomposer une émotion pour mieux la comprendreVoir la fiche →76À quoi servent mes émotions ?Comprendre le message de chaque émotionVoir la fiche →77Prendre soin de mon corps pour moins déborderRéduire la vulnérabilité émotionnelle au quotidienVoir la fiche →78Accumuler des moments positifsConstruire des émotions agréables au quotidien et une vie qui compteVoir la fiche →88Observer, décrire, participerLa pleine conscience façon TCDVoir la fiche →
TCD : traverser une crise · 8 fiches
79Faire redescendre le corps (TIP)Agir vite sur le corps quand l'émotion est extrêmeMieux avec ton psychologueVoir la fiche →80Me distraire avec intentionTraverser un pic émotionnel sans aggraver la situationVoir la fiche →81M'apaiser avec les cinq sensSe réconforter par des sensations agréablesVoir la fiche →82L'acceptation radicaleAccepter complètement ce qu'on ne peut pas changerVoir la fiche →83Pour et contre l'impulsionPeser les conséquences avant d'agir sous le coup de l'émotionVoir la fiche →84Vérifier les faitsMon émotion correspond-elle à la situation ?Voir la fiche →85Comprendre un comportement maillon par maillonL'analyse en chaîneMieux avec ton psychologueVoir la fiche →89Mon plan de sécurité pour les crisesSavoir quoi faire, étape par étape, quand ça devient dangereuxMieux avec ton psychologueVoir la fiche →
TCD : relations · 2 fiches
Trauma et EMDR : stabilisation · 7 fiches
90Ce qui m'attend en thérapie EMDRComprendre les étapes et préparer ses questionsVoir la fiche →91Ma fenêtre de toléranceRepérer quand je suis trop activé(e), pas assez, ou dans ma zoneVoir la fiche →92Le contenantMettre de côté, pour un temps, ce qui débordeMieux avec ton psychologueVoir la fiche →93Revenir ici et maintenantS'ancrer quand un souvenir envahitVoir la fiche →94Reconnaître quand je me déconnecteRepérer les signes de dissociation et revenirMieux avec ton psychologueVoir la fiche →95Mes ressourcesRassembler ce qui me soutient : personnes, lieux, qualités, souvenirsMieux avec ton psychologueVoir la fiche →96Après une séance difficilePrendre soin de soi entre deux séancesVoir la fiche →
Burn-out et travail · 9 fiches
97Mes signaux d'épuisementRepérer les trois dimensions du burn-outVoir la fiche →98Exigences et ressourcesFaire le bilan de ce qui me pèse et de ce qui me soutient au travailVoir la fiche →99Mon budget d'énergieRepérer ce qui me vide et ce qui me rechargeVoir la fiche →100Décrocher après le travailLes quatre façons de récupérerVoir la fiche →101Poser des limites au travailDire non, négocier, protéger son tempsVoir la fiche →102Ce qui dépend de moiTrier ce sur quoi je peux agir, influencer, ou accepterVoir la fiche →103Mes valeurs au travailRetrouver du sens dans ce que je faisVoir la fiche →104Reprendre le travail après un arrêtPréparer un retour progressifVoir la fiche →105Des pauses dans ma journéePetites coupures pour garder de l'énergieVoir la fiche →
Pour les psychologues : télécharger les packs complets (PDF)
Pack 1 · Anxiété et rumination (25 fiches, PDF) Pack 2 · ACT, pleine conscience et respiration (20 fiches, PDF) Pack 3 · Deuil migratoire et expatriation (15 fiches, PDF) Pack 4 · TCC (14 fiches, PDF) Pack 5 · Régulation émotionnelle, TCD (15 fiches, PDF) Pack 6 · Trauma et EMDR (7 fiches, PDF) Pack 7 · Burn-out et travail (9 fiches, PDF)
Elles sont gratuites : tu peux les remplir en ligne, sur ton téléphone, ou télécharger le PDF pour l'imprimer. Si tu es psychologue, chaque PDF contient aussi une page pour toi.
Autres ressources utiles (lignes d'écoute, informations fiables) →
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d'idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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