TCD : comprendre et réguler ses émotions · fiche 78
Quand la vie tourne autour des crises, on oublie les moments agréables. Les ajouter volontairement, chaque jour, rend plus solide face aux émotions difficiles.
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À quoi ça sert ?
À remettre des moments agréables dans ta vie pour être plus solide face aux émotions difficiles.
Comment faire
- Une liste de petits plaisirs accessibles (une musique, une marche, un café avec quelqu’un).
- Au moins un moment agréable par jour, prévu à l’avance.
- Pendant ce moment, je reste présent(e) : je remarque ce qui est agréable.
- Chaque semaine, un petit pas vers quelque chose qui compte pour moi.
Quand et combien de temps
Chaque jour, en prévoyant le moment la veille ou le matin.
Que faire de tes résultats ?
Regarde le plaisir ressenti : même 3 ou 4 sur 10 compte. Avec le temps, ces moments construisent un « coussin » émotionnel.
Si c’est difficile
Si rien ne te fait plaisir en ce moment, choisis des activités qui t’en faisaient avant et fais-les quand même : le plaisir revient souvent après l’action.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Augmenter les expériences agréables à court terme et les activités liées aux valeurs à long terme, pour réduire la vulnérabilité aux émotions douloureuses.
Émotions difficiles fréquentes, vie centrée sur la gestion des crises. Durée : 15 min en séance ; quotidien.
Références
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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