Panique et anxiété sociale · fiche 69
Quand on a peur de ses sensations, on cherche à les éviter. Les provoquer volontairement, à petite dose et en sécurité, apprend au corps et à l’esprit qu’elles passent et ne sont pas dangereuses. À faire avec ton psychologue.
Cet exercice se fait de préférence avec l’accompagnement d’un psychologue.
Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).
À quoi ça sert ?
À découvrir par l’expérience que les sensations de l’anxiété, même fortes, passent et ne sont pas dangereuses.
Comment faire
- Avec mon psychologue, je vérifie que je n’ai pas de contre-indication médicale.
- Je choisis un exercice (tourner sur une chaise, respirer vite, monter des marches…).
- Je le fais, sans me protéger, et je note mes sensations et mon anxiété.
- Je le répète jusqu’à ce que l’anxiété baisse.
Quand et combien de temps
Uniquement après en avoir parlé avec ton psychologue, et après avoir vérifié qu’aucun problème médical ne l’interdit.
Que faire de tes résultats ?
Si l’anxiété baisse au fil des répétitions alors que les sensations restent similaires, c’est que tu apprends qu’elles sont sans danger. C’est l’objectif.
Si c’est difficile
Arrête et consulte en cas de douleur ou de malaise inhabituel. Si l’exercice te fait trop peur, choisis-en un plus doux avec ton psychologue.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Provoquer volontairement, de façon contrôlée, des sensations proches de celles de la panique (vertige, essoufflement, cœur rapide) pour apprendre qu’elles sont tolérables et sans danger.
Trouble panique, peur des sensations corporelles. À faire avec un psychologue, après le travail sur le cercle de la panique (fiche 68). Durée : 20 à 30 min en séance ; répétitions à domicile.
Références
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J. et al. (2018). Unified Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional Disorders: Therapist Guide (2nd ed.). Oxford University Press.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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