Prendre du recul avec ses pensées · fiche 03
Réfléchir peut aider. Tourner en boucle, beaucoup moins. Ces trois questions t’aident à faire la différence.
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À quoi ça sert ?
À repérer quand tu réfléchis utilement et quand tu tournes en boucle, et à passer à une question concrète qui fait avancer.
Comment faire
- Est-ce que j’avance vers une solution ou une décision ? (oui / non)
- Est-ce que je comprends quelque chose de nouveau ? (oui / non)
- Est-ce que je me sens un peu mieux, ou plus mal ? (mieux / plus mal)
- Deux « non » et « plus mal » : c’est probablement une boucle. Je passe à la question concrète : « Quel est le prochain petit pas, et quand ? »
Quand et combien de temps
Dès que tu remarques que tu ressasses (souvent le soir, seul(e), après un conflit). Les trois questions prennent moins d’une minute.
Que faire de tes résultats ?
Si tu réponds souvent « non, non, plus mal », c’est une boucle : la colonne « prochain petit pas » est la plus importante. Avec le temps, tu repéreras plus vite tes boucles et leurs déclencheurs.
Si c’est difficile
Si tu n’arrives pas à trouver de « petit pas », choisis une action pour changer d’activité (bouger, appeler quelqu’un). Évite de te reprocher de ruminer : ça relance la boucle.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Apprendre à repérer quand on « tourne en boucle » (questions abstraites, « pourquoi… ? ») et à basculer vers une pensée concrète, orientée vers la prochaine action.
Rumination anxieuse ou dépressive, tendance à analyser sans fin, ruminations après une erreur ou un conflit. Durée : 15 min en séance, puis à chaque épisode de rumination.
Références
Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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