Estas son 105 fichas de ejercicios que uso en sesión: ansiedad y pensamientos en bucle, TCC, ACT, mindfulness y respiración, regulación emocional (TCD), estabilización en EMDR, burn-out, expatriación y duelo migratorio. Se basan en la TCC de tercera generación (ACT, mindfulness, DBT) y en estudios científicos citados en cada ficha.
¿Por dónde empiezo?
Elige lo que más se parece a lo que vives ahora:
Guías para entender
Cortas e ilustradas, para entender las ideas que hay detrás de las fichas.
¿Qué es la ACT?La terapia de aceptación y compromiso en pocos minutos→Los pensamientos intrusivos y la defusiónPor qué no se puede dejar de pensar, y qué se puede hacer en su lugar→Aceptar no es resignarseHacer sitio a las emociones difíciles→Los valores: una brújula, no un destinoSaber lo que importa para avanzar, aunque haya ansiedad→El mindfulness, sin complicacionesQué es, qué no es y cómo empezar→Respiración y ansiedad: lo que dice la cienciaLo que la respiración puede hacer, y lo que no→
Ver las 19 guías
Entender la ansiedadUna alarma útil que a veces suena demasiado fuerte→La rumiación: cuando pensar ya no sirveReconocer el bucle y salir de él→El duelo migratorioPor qué irse duele, aunque se haya elegido→¿Qué es la TCC?La terapia cognitivo-conductual explicada de forma sencilla→El ataque de pánicoEntender lo que pasa, y por qué no es peligroso→La ansiedad socialEl miedo a la mirada de los demás, y cómo se mantiene→La exposición: por qué afrontar ayudaEnfrentarse a los miedos paso a paso, sin forzarse→Ánimo bajo y activaciónCuando las ganas vuelven después de la acción→Perfeccionismo y autoestimaCuando el valor propio depende del rendimiento→La TCD y las emociones intensasHabilidades para vivir con emociones que desbordan→La ventana de toleranciaDemasiado activado/a, apagado/a o en tu zona→¿Qué es el EMDR?Una terapia para « digerir » los recuerdos difíciles→El burn-outEntender el agotamiento laboral para protegerse mejor→
Todas las fichas, por tema
Ninguna ficha coincide. Prueba con otra palabra o elige un tema.
Entender la ansiedad · 4 fichas
06Entender mi ansiedadEl círculo desencadenante, pensamientos, cuerpo, conductas (psicoeducación)Ver la ficha →07El diario de observaciónAnotar los momentos de ansiedad y rumiación a lo largo de la semanaVer la ficha →08El mapa de mis evitacionesDetectar las evitaciones y las conductas de seguridadVer la ficha →11Las trampas del pensamiento ansiosoDetectar los errores de pensamiento más frecuentesVer la ficha →
Tomar distancia de los pensamientos · 6 fichas
01Estoy teniendo el pensamiento de que…Tomar distancia de los pensamientos ansiosos (defusión)Ver la ficha →03¿Útil o en bucle?Distinguir la reflexión que ayuda de la rumiaciónVer la ficha →12Examinar una preocupaciónProbabilidad, gravedad, recursos: devolver el temor a su tamañoVer la ficha →13Vivir con la dudaConvivir con la incertidumbre en lugar de buscar certezaVer la ficha →14¿Para qué me sirve preocuparme?Las creencias sobre la preocupación y la rumiaciónVer la ficha →18Las hojas en el ríoDejar pasar los pensamientos sin seguirlos (defusión)Ver la ficha →
Volver al cuerpo y al momento presente · 6 fichas
04Echar el anclaVolver al momento presente cuando sube la ansiedadVer la ficha →15Respirar despacioUna respiración lenta para acompañar la ansiedadVer la ficha →16La pausa de tres minutosUn breve ejercicio de mindfulness para salir del piloto automáticoVer la ficha →17El escáner corporal breveHabitar el cuerpo en lugar de la cabeza (mindfulness)Ver la ficha →19Hacerle sitio a la sensaciónAcoger las sensaciones de ansiedad en lugar de luchar (aceptación)Ver la ficha →20STOP: no actuar en calienteUna habilidad de tolerancia al malestar (TCD / DBT)Ver la ficha →
Pasar a la acción a pesar de la ansiedad · 7 fichas
02La cita con mis preocupacionesAplazar las preocupaciones a un momento elegidoVer la ficha →05Mi brújulaElegir una acción guiada por los propios valores, a pesar de la ansiedadVer la ficha →09La escalera de pasos pequeñosConstruir una progresión de exposiciónMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →10Lo que temo, lo que pasóPoner a prueba una predicción ansiosa (experimento conductual)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →21Hacer lo contrario de lo que dicta el miedoLa acción opuesta (TCD / DBT)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →23Volver a llenar mi semanaPlanificar actividades que importan (activación conductual)Ver la ficha →24Cuando los pensamientos no dejan dormirPreparar la noche y levantarse de la cama cuando se rumiaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →
Cuidarse a largo plazo · 2 fichas
ACT: tomar distancia y hacer sitio · 7 fichas
26Gracias, menteDarle las gracias a la mente y ponerles nombre a sus historias (defusión)Ver la ficha →27Los pasajeros del autobúsSeguir al volante aunque los pensamientos griten (metáfora ACT)Ver la ficha →28Lo que ya he intentadoHacer balance de las estrategias de control (desesperanza creativa)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →29Soltar la cuerdaDejar de tirar contra el monstruo de la ansiedad (aceptación)Ver la ficha →30El regulador de la disposiciónElegir abrirse al malestar por lo que importa (apertura)Ver la ficha →31El cielo y el tiempoDescubrirse más grande que los propios pensamientos y emociones (yo observador)Ver la ficha →32El tablero de ajedrezNo ser una de las piezas, sino el tablero (yo observador)Ver la ficha →
ACT: valores y acción comprometida · 5 fichas
33Mi fiesta de 80 añosAclarar los valores proyectándose lejos (valores)Ver la ficha →34La diana de los valoresMedir la distancia entre los valores y la vida, área por áreaVer la ficha →35El punto de elecciónDarme cuenta de si me acerco a lo que me importa o me alejoVer la ficha →36La matriz ACTUn mapa en cuatro casillas para situarse (matriz)Ver la ficha →37Mi plan de acción comprometidaConvertir un valor en acciones concretas, obstáculos incluidosVer la ficha →
Mindfulness · 5 fichas
38La pasaDescubrir el mindfulness comiendo un alimento muy despacioVer la ficha →39Caminar con atención plenaPrestar atención al cuerpo que caminaVer la ficha →40Una actividad cotidiana con atención plenaSalir del piloto automático durante una tarea corrienteVer la ficha →41Escuchar los sonidos, después los pensamientosObservar lo que va y viene (mindfulness)Ver la ficha →42Meditar en la respiraciónVolver a la respiración, una y otra vez (mindfulness)Ver la ficha →
Respiración, relajación y recursos · 3 fichas
Expatriación: duelo migratorio y nostalgia · 7 fichas
46El mapa de mis pérdidasPoner nombre a todo lo que la migración me ha hecho perder (duelo migratorio)Ver la ficha →47Mi curva de adaptaciónSituar los altibajos de instalarse en un país nuevoVer la ficha →48Mi maletaLo que me llevo, lo que dejo, lo que descubroVer la ficha →53Oscilar entre allí y aquíHacer sitio a la nostalgia y a la vida nueva (doble proceso)Ver la ficha →55Lejos de los que se quedaronVivir una pérdida ambigua: presentes en el corazón, ausentes en el día a díaVer la ficha →57Hacerle sitio a la nostalgiaAcoger la morriña sin ahogarse en ellaVer la ficha →58El choque del regresoCuando volver al país es más difícil de lo previstoVer la ficha →
Expatriación: construir la vida aquí · 8 fichas
49Mi red aquí y allíHacer el mapa del apoyo social en dos paísesVer la ficha →50¿En qué idioma siento?Emociones, recuerdos e idiomas cuando se vive entre dos lenguasVer la ficha →51Entre dos culturasCómo combino mi cultura de origen y la de aquíVer la ficha →52Mis rituales de despedida y de llegadaMarcar las transiciones para atravesarlas mejorVer la ficha →54Mis primeras semanas aquíUn plan de aterrizaje para recuperar referenciasVer la ficha →56Mis valores viajan conmigoMantener una dirección cuando todo cambia alrededor (valores)Ver la ficha →59De aquí y de allíContar la propia historia migratoria y la identidadVer la ficha →60Mi plan para los días difíciles, lejos de casaSaber qué hacer y a quién llamar cuando no estoy bien, en el país donde vivoVer la ficha →
TCC: examinar los pensamientos · 4 fichas
61El registro de pensamientosExaminar un pensamiento automático y encontrar uno más ajustadoVer la ficha →62La flecha descendenteBajar desde un pensamiento hasta la creencia que hay debajoMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →63Las preguntas que ayudan a pensarCuestionar un pensamiento sin pelearse con élVer la ficha →64¿Preocupación real o hipotética?Clasificar las preocupaciones: resolver lo que se puede, soltar el restoVer la ficha →
TCC: problemas, decisiones, procrastinación · 3 fichas
Pánico y ansiedad social · 3 fichas
68El círculo del pánicoEntender cómo una sensación se convierte en un ataque de pánicoVer la ficha →69Provocar las sensaciones a propósitoAprender que las sensaciones de la ansiedad no son peligrosas (exposición interoceptiva)Mejor con tu psicólogo/aVer la ficha →70La ansiedad social: ¿dónde va mi atención?Atención puesta en uno mismo y conductas de seguridadVer la ficha →
Ánimo, autoestima y asertividad · 4 fichas
71Mi registro de actividades y ánimoVer la relación entre lo que hago y cómo me sientoVer la ficha →72Mis cualidades y mis logrosReequilibrar la mirada sobre uno mismo (autoestima)Ver la ficha →73Reglas más flexiblesFlexibilizar el perfeccionismo: del « tengo que » al « me gustaría »Ver la ficha →74Decir lo que necesitoExpresarse de forma asertiva, sencilla y respetuosaVer la ficha →
TCD: entender y regular las emociones · 5 fichas
75Ponerle nombre a mi emociónDescomponer una emoción para entenderla mejorVer la ficha →76¿Para qué sirven mis emociones?Entender el mensaje de cada emociónVer la ficha →77Cuidar mi cuerpo para desbordarme menosReducir la vulnerabilidad emocional en el día a díaVer la ficha →78Acumular momentos positivosConstruir emociones agradables en el día a día y una vida que importeVer la ficha →88Observar, describir, participarEl mindfulness de la TCDVer la ficha →
TCD: atravesar una crisis · 8 fichas
79Bajar la intensidad del cuerpo (TIP)Actuar rápido sobre el cuerpo cuando la emoción es extremaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →80Distraerme con intenciónAtravesar un pico emocional sin empeorar la situaciónVer la ficha →81Calmarme con los cinco sentidosReconfortarse con sensaciones agradablesVer la ficha →82La aceptación radicalAceptar del todo lo que no se puede cambiarVer la ficha →83A favor y en contra del impulsoPensar en las consecuencias antes de actuar en calienteVer la ficha →84Comprobar los hechos¿Mi emoción encaja con la situación?Ver la ficha →85Entender una conducta eslabón a eslabónEl análisis en cadenaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →89Mi plan de seguridad para las crisisSaber qué hacer, paso a paso, cuando la situación se vuelve peligrosaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →
TCD: relaciones · 2 fichas
Trauma y EMDR: estabilización · 7 fichas
90Lo que me espera en una terapia EMDREntender las fases y preparar las preguntasVer la ficha →91Mi ventana de toleranciaDarme cuenta de cuándo estoy demasiado activado/a, poco activado/a o en mi zonaVer la ficha →92El contenedorDejar a un lado, por un tiempo, lo que desbordaMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →93Volver al aquí y ahoraAnclarse cuando un recuerdo invadeVer la ficha →94Reconocer cuándo me desconectoDetectar las señales de disociación y volverMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →95Mis recursosReunir lo que me sostiene: personas, lugares, cualidades, recuerdosMejor con tu psicólogo/aVer la ficha →96Después de una sesión difícilCuidarse entre dos sesionesVer la ficha →
Burn-out y trabajo · 9 fichas
97Mis señales de agotamientoReconocer las tres dimensiones del burn-outVer la ficha →98Exigencias y recursosHacer balance de lo que me pesa y lo que me sostiene en el trabajoVer la ficha →99Mi presupuesto de energíaVer lo que me vacía y lo que me recargaVer la ficha →100Desconectar después del trabajoLas cuatro formas de recuperarseVer la ficha →101Poner límites en el trabajoDecir que no, negociar, proteger el propio tiempoVer la ficha →102Lo que depende de míClasificar sobre qué puedo actuar, influir o aceptarVer la ficha →103Mis valores en el trabajoRecuperar el sentido de lo que hagoVer la ficha →104Volver al trabajo después de una bajaPreparar una vuelta progresivaVer la ficha →105Pausas en mi jornadaPequeñas paradas para mantener la energíaVer la ficha →
Para psicólogos: descargar los packs completos (PDF)
Pack 1 · Ansiedad y rumiación (25 fichas, PDF) Pack 2 · ACT, mindfulness y respiración (20 fichas, PDF) Pack 3 · Duelo migratorio y expatriación (15 fichas, PDF) Pack 4 · TCC (14 fichas, PDF) Pack 5 · Regulación emocional, TCD (15 fichas, PDF) Pack 6 · Trauma y EMDR (7 fichas, PDF) Pack 7 · Burn-out y trabajo (9 fichas, PDF)
Son gratuitas: puedes rellenarlas en línea, desde el móvil, o descargar el PDF para imprimirlo. Si eres psicólogo/a, cada PDF incluye también una página para ti.
Otros recursos útiles (líneas de ayuda, información fiable) →
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
