Guía
La ACT (terapia de aceptación y compromiso) forma parte de las TCC de tercera generación. Su objetivo no es hacer desaparecer los pensamientos o las emociones difíciles, sino ayudarte a vivir una vida que te importe, aunque estén ahí.
La idea central: la flexibilidad psicológica
Cuando sufrimos, solemos luchar contra lo que sentimos o evitarlo. En el momento alivia; a largo plazo, la vida se estrecha. La ACT propone otro camino: estar en contacto con el momento presente, hacer sitio a lo que hay y actuar según tus valores. Es lo que se llama flexibilidad psicológica.
Seis formas de desarrollarla
- Estar presente: volver a lo que pasa aquí y ahora, en lugar de dejarte arrastrar por el pasado o el futuro.
- Aceptar: hacer sitio a las emociones y sensaciones difíciles en lugar de pelearte con ellas.
- Tomar distancia de los pensamientos (defusión): ver los pensamientos como pensamientos, no como hechos ni órdenes.
- El yo observador: notar que hay en ti una parte que observa tus experiencias sin reducirse a ellas.
- Los valores: saber lo que te importa, la dirección que quieres darle a tu vida.
- La acción comprometida: dar pasos pequeños y concretos en esa dirección, aunque haya malestar.
Lo que la ACT no es
No es « pensar en positivo », ni resignarse, ni aguantarlo todo. Aceptar las emociones no significa aceptar una situación injusta: es dejar una lucha interior que agota, para guardar la energía para actuar.
Cómo empezar
Elige una de las fichas de abajo según lo que más te resuene. Si vas a terapia, tu psicólogo/a puede decirte por cuál empezar.
Fichas para practicar
- 26 · Gracias, mente · Darle las gracias a la mente y ponerles nombre a sus historias (defusión)
- 29 · Soltar la cuerda · Dejar de tirar contra el monstruo de la ansiedad (aceptación)
- 31 · El cielo y el tiempo · Descubrirse más grande que los propios pensamientos y emociones (yo observador)
- 34 · La diana de los valores · Medir la distancia entre los valores y la vida, área por área
- 35 · El punto de elección · Darme cuenta de si me acerco a lo que me importa o me alejo
- 36 · La matriz ACT · Un mapa en cuatro casillas para situarse (matriz)
Fuentes
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
