Guía
Todo el mundo tiene pensamientos que llegan sin avisar: preocupaciones, imágenes desagradables, críticas a uno mismo. No es señal de estar loco ni de ser mala persona: es el funcionamiento normal de la mente.
Por qué intentar no pensarlo no funciona
Cuanto más intentas echar un pensamiento, más vuelve, y más impotente te sientes. Tranquilizarte, comprobar o razonar alivia un rato, y luego el pensamiento vuelve. El problema no es tener esos pensamientos, sino la lucha contra ellos y el poder que les damos.
La defusión: ver el pensamiento como un pensamiento
Estar « fusionado » con un pensamiento es tomarlo por la realidad (« soy un desastre ») y obedecerle. La defusión consiste en tomar un poco de distancia: notar que tienes un pensamiento (« tengo el pensamiento de que soy un desastre »). El pensamiento no tiene por qué desaparecer, pero pesa menos en lo que haces.
Lo que la defusión no es
No es burlarse de uno mismo ni convencerse de que el pensamiento es falso. Algunos pensamientos son desagradables y en parte ciertos; la pregunta pasa a ser: « ¿Este pensamiento me ayuda a vivir la vida que quiero? »
Cuándo hablarlo con un profesional
Si los pensamientos intrusivos ocupan mucho espacio (varias horas al día), llevan a rituales (comprobar, lavar, contar) o tienen que ver con hacerte daño, háblalo con un profesional: son dificultades frecuentes y que se tratan bien.
Fichas para practicar
- 01 · Estoy teniendo el pensamiento de que… · Tomar distancia de los pensamientos ansiosos (defusión)
- 18 · Las hojas en el río · Dejar pasar los pensamientos sin seguirlos (defusión)
- 26 · Gracias, mente · Darle las gracias a la mente y ponerles nombre a sus historias (defusión)
- 03 · ¿Útil o en bucle? · Distinguir la reflexión que ayuda de la rumiación
- 13 · Vivir con la duda · Convivir con la incertidumbre en lugar de buscar certeza
Fuentes
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
