Guía
La ansiedad es una reacción normal: prepara al cuerpo para hacer frente a un peligro. Se vuelve un problema cuando suena demasiado a menudo, demasiado fuerte o ante peligros que en realidad no lo son.
El círculo que la mantiene
Un desencadenante (una situación, un pensamiento) hace aparecer pensamientos de alerta (« ¿y si…? »), sensaciones en el cuerpo (el corazón se acelera, falta el aire, nudo en el estómago) y ganas de protegerse: evitar, comprobar, pedir que te tranquilicen. En el momento alivia. Pero ese alivio impide descubrir que el peligro no ocurre, o que se puede afrontar. La siguiente vez, la alarma vuelve a sonar.
Lo que ayuda, según la investigación
- Entender tu propio círculo, a partir de situaciones concretas.
- Reducir poco a poco la evitación y las conductas de seguridad, exponiéndote paso a paso a lo que temes.
- Tomar distancia de los pensamientos ansiosos en lugar de discutir sin fin con ellos.
- Seguir haciendo lo que importa, aunque haya algo de ansiedad.
Las sensaciones no son peligrosas
Las sensaciones de la ansiedad son desagradables pero, en una persona sana, no son peligrosas. Si tienes una duda médica (dolor en el pecho, mareo), consulta primero con un médico.
Cuándo pedir ayuda
Si la ansiedad te impide hacer cosas importantes, dura semanas o altera tu sueño, la TCC (también la de tercera generación) es uno de los tratamientos mejor evaluados.
Fichas para practicar
- 06 · Entender mi ansiedad · El círculo desencadenante, pensamientos, cuerpo, conductas (psicoeducación)
- 07 · El diario de observación · Anotar los momentos de ansiedad y rumiación a lo largo de la semana
- 08 · El mapa de mis evitaciones · Detectar las evitaciones y las conductas de seguridad
- 09 · La escalera de pasos pequeños · Construir una progresión de exposición
- 12 · Examinar una preocupación · Probabilidad, gravedad, recursos: devolver el temor a su tamaño
Fuentes
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6-19.
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
